Οι προπονήσεις ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους μπορούν να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων και στη διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης χαμηλών επιπτώσεων που επιβαρύνει λιγότερο τα οστά και τις αρθρώσεις του σώματος. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων συνήθως επικεντρώνονται στη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής ή της ταχύτητας μέσω διαφορετικών τεχνικών ποδηλασίας. Μεταβάλλοντας την ένταση, την ταχύτητα, την αντίσταση, τη διάρκεια και την ενσωμάτωση διαφορετικών ασκήσεων αναρρίχησης, μπορεί να δημιουργηθεί μια ποικιλία προπονήσεων ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους. Οι βασικοί τύποι αυτών των προπονήσεων είναι το tempo, το hill και το interval.
Το είδος της προπόνησης ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους που επιλέγει ένα άτομο καθορίζεται τυπικά από τον συγκεκριμένο στόχο του ασκούμενου. Πολλοί άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το ποδήλατο επιθυμούν απλώς έναν διεγερτικό και αποτελεσματικό τρόπο για να παραμείνουν σε φόρμα. Για άτομα που δεν έχουν συγκεκριμένο σωματικό στόχο στο μυαλό τους, ένας συνδυασμός και των τριών τύπων προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των οφελών αυτής της καρδιαγγειακής άσκησης χαμηλής επίπτωσης. Μπορεί να είναι σημαντικό για ένα άτομο να εναλλάσσεται μεταξύ των προπονήσεων μεγαλύτερης διάρκειας με σταθερό ρυθμό με μικρότερες συνεδρίες ποδηλασίας υψηλής έντασης που ενσωματώνουν ποικίλες αντιστάσεις και διαστήματα. Ένας τρόπος με τον οποίο ένας ασκούμενος θα μπορούσε να βιώσει μια ποικιλία από ρουτίνες ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους θα ήταν να εγγραφεί σε ένα γυμναστήριο που διαθέτει στούντιο ποδηλασίας και να παρακολουθήσει μαθήματα καθοδηγούμενα από εκπαιδευτές.
Οι προπονήσεις ποδηλασίας τέμπο επικεντρώνονται σε ένα σταθερό επίπεδο σωματικής άσκησης για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Η μουσική χρησιμοποιείται συνήθως σε ομαδικές συνεδρίες ποδηλασίας για να διατηρήσει το ρυθμό και να ενθαρρύνει τους ποδηλάτες να πιέσουν τον εαυτό τους πιο σκληρά από ό,τι θα μπορούσαν χωρίς τον ρυθμικό ρυθμό. Ο στόχος αυτού του τύπου προπόνησης ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους είναι να διατηρήσει έναν αερόβιο καρδιακό παλμό και να αυξήσει το επίπεδο αντοχής του σώματος. Αυτός είναι συνήθως ο καλύτερος τύπος ποδηλασίας για αρχάριους, επειδή τείνει να είναι απλός, πιο απλός και έχει την ικανότητα να ικανοποιεί όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ένας αρχάριος μπορεί να συμμετάσχει σε μια προπόνηση με τέμπο ποδηλασίας για 30 έως 45 λεπτά, ενώ ένας πιο προχωρημένος αθλητής θα μπορούσε να οδηγήσει 60 έως 90 λεπτά.
Οι προπονήσεις ποδηλασίας σε λόφο χρησιμοποιούνται ειδικά για την αύξηση της δύναμης των ποδιών. Αυτό γίνεται αυξάνοντας περιοδικά την αντίσταση του ποδηλάτου ρυθμίζοντας ένα μηχανικό φρένο που ονομάζεται σφόνδυλος — όταν το φρένο σφίγγεται, η αντίσταση αυξάνεται και το πεντάλ γίνεται πιο δύσκολο. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιείται συνήθως από ποδηλάτες που προπονούνται για αγώνες που έχουν συχνούς ή απότομους λόφους. Ξεκινά με ένα σταθερό ρυθμό για να ζεσταθούν τα πόδια και ακολουθείται από περιοδικές αυξήσεις στην αντίσταση που συνήθως διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά. Αυτά τα απαιτητικά διαστήματα διαχωρίζονται από παρόμοια χρονικά χρονικά διαστήματα χαμηλότερης αντίστασης και ταχύτερου ρυθμού — την ταχύτητα με την οποία στρίβουν τα πεντάλ.
Οι προπονήσεις ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους που χρησιμοποιούν προπόνηση διαλειμματικής προπόνησης σε λόφο συχνά ενσωματώνουν ιππασία εκτός σέλας. Η αυξημένη αντίσταση συνήθως συνδυάζεται με την πρακτική της αναρρίχησης. Οι ποδηλάτες θα σηκωθούν από τις θέσεις τους για να δημιουργήσουν μια κάθετη κίνηση πετάλι που εστιάζει στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που βοηθούν στην ανάβαση σε λόφους.
Ο τρίτος κύριος τύπος προπονήσεων ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση. Είναι παρόμοια με την προπόνηση ποδηλασίας σε λόφο. Ωστόσο, αντί να αλλάζει η αντίσταση, η διαλειμματική προπόνηση προσαρμόζει περιοδικά την ταχύτητα της ποδηλασίας. Ο ρυθμός αυξάνεται για χρονομετρημένες διάρκειες που συνήθως διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα σε τρία λεπτά. Η μουσική μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε αυτή τη λεωφόρο, επειδή ένας γρήγορος ρυθμός μπορεί φυσικά να δελεάσει τους ποδηλάτες να κάνουν πετάλι με μεγαλύτερη ταχύτητα. Οι τεχνικές διαλείμματος που χρησιμοποιούνται για προπονήσεις ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική ταχύτητα ενός ποδηλάτη και να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού χρόνου κατά τη διάρκεια των αγώνων.