Τα πλειομετρικά άλματα έχουν σχεδιαστεί για να παράγουν εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα, έτσι ώστε τα ίδια τα άλματα να έχουν μεγάλο αντίκτυπο, δημιουργώντας μια επίπονη προπόνηση. Κάποιος πρέπει να συμβουλευτεί έναν προπονητή πριν επιχειρήσει τέτοιες ασκήσεις ή τουλάχιστον να έχει ισχυρή σωματική δύναμη στην αρχή της προπόνησης. Η σειρά των πλειομετρικών αλμάτων απαιτεί ισορροπία και συντονισμό για να γίνει σωστά. Μερικά άλματα περιλαμβάνουν άλματα squat, διαγώνια άλματα με εμπόδια, άλματα με ένα πόδι και άλματα με πιέτα.
Το άλμα στο squat είναι βασικό στοιχείο μιας προπόνησης που περιλαμβάνει πλειομετρικά άλματα. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κανονικό squat, με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια, κρατήστε το squat για μια στιγμή και μετά πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω όσο πιο εκρηκτικά και γρήγορα γίνεται. Κατά την προσγείωση, λυγίστε αμέσως τα γόνατα και κατεβείτε ξανά σε θέση οκλαδόν. Η επανάληψη αυτής της κίνησης πολλές φορές θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ταχύτητας και εκρηκτικής δύναμης στα πόδια. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε δέκα επαναλήψεις της άσκησης και μετά ξεκουραστείτε.
Το άλμα με πιέτα είναι μια άλλη καλή άσκηση με πλειομετρικά άλματα που μπορείτε να προσθέσετε σε μια προπόνηση. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και φροντίστε να κρατάτε την πλάτη ίσια. Τεντώστε τα χέρια προς τα έξω ευθεία μπροστά από το σώμα και πέστε προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν, διατηρώντας την ισορροπία και μια ευθεία πλάτη. Στη συνέχεια, εκραγεί προς τα πάνω σε ένα άλμα, διατηρώντας την ευθεία θέση του βραχίονα. Καθώς το άλμα εξελίσσεται, φέρτε γρήγορα και εκρηκτικά τα πόδια προς τα πάνω, ώστε τα γόνατα να ανεβαίνουν προς το στήθος. Το πάνω μέρος των μηρών θα πρέπει να έρθει σε επαφή με τον κορμό για να γίνει ένα σωστό άλμα πιέτας. Όταν κατεβαίνετε από το άλμα, φροντίστε να κατεβάσετε τα πόδια για να απορροφήσουν την προσγείωση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα για να αποφύγετε τραυματισμό.
Τα πλειομετρικά άλματα με διαγώνιο εμπόδιο είναι ένα πιο προηγμένο άλμα που απαιτεί καλή ισορροπία και φυσική κατάσταση. Ξεκινήστε στήνοντας μια σειρά από πάγκους ή κώνους που φτάνουν περίπου στο μέσο ύψος της κνήμης. Τα εμπόδια πρέπει να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους αλλά να είναι ομοιόμορφα. Στέκεστε δίπλα στο πρώτο εμπόδιο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κάντε οκλαδόν ελαφρά σκύβοντας στα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ίσια. Στη συνέχεια, πηδήξτε διαγώνια πάνω από το εμπόδιο, προσγειώνοντας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την κίνηση πάνω από τη σειρά των εμποδίων. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι το άλμα με ένα πόδι με διαγώνιο εμπόδιο, στο οποίο κάποιος πρέπει να ξεκινήσει με το ένα πόδι στη μία πλευρά του εμποδίου, μετά να πηδήξει πάνω από το εμπόδιο και να προσγειωθεί στο αντίθετο πόδι.