Υπάρχουν σχεδόν πάρα πολλοί τύποι σχεδίων προπόνησης για να ονομάσουμε, αλλά όλα εμπίπτουν σε τρεις κύριες κατηγορίες. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες υποκατηγορίες, που σημαίνει ότι μπορεί να συνδυάζουν περισσότερους από έναν τύπους σχεδίων ή να προσθέτουν κάτι επιπλέον σε μια υπάρχουσα έννοια. Οι τρεις κύριοι τύποι σχεδίων προπόνησης είναι γενικά είτε καρδιαγγειακά, προπόνηση δύναμης ή σχέδια ευελιξίας. Πολλές φορές, ένα σχέδιο θα χρησιμοποιεί στοιχεία και των τριών κατηγοριών για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων.
Η καρδιαγγειακή (καρδιο) άσκηση είναι κάθε είδος που κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και το αναπνευστικό σύστημα να δουλεύει πιο σκληρά. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο αίμα διοχετεύεται στο σώμα σε λιγότερο χρόνο, η αναπνοή αυξάνεται και το άτομο που κάνει την προπόνηση συνήθως ιδρώνει από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συχνά προκύπτει. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων γενικά καίνε τις περισσότερες θερμίδες, καθώς και προάγουν την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση μηχανών με βάρη, ελεύθερων βαρών ή ταινιών αντίστασης. Αυτοί οι τύποι τεχνικών χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών και τη σύσφιξη του σώματος. Δεδομένου ότι τα μυϊκά κύτταρα καίνε λίπος και θερμίδες γρηγορότερα από τα λιποκύτταρα, το να έχεις περισσότερους μυς συνήθως σημαίνει ταχύτερη απώλεια βάρους.
Η προπόνηση ευελιξίας βοηθά τις αρθρώσεις και τους μύες να γίνουν πιο ελαστικοί με την πάροδο του χρόνου, τεντώνοντάς τους. Παραδείγματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν τη γιόγκα ή το πιλάτες. Οι ασκήσεις ευλυγισίας βοηθούν επίσης στην επιμήκυνση και επιμήκυνση των μυών.
Οι καλύτεροι τύποι σχεδίων προπόνησης συνδυάζουν και τους τρεις αυτούς τύπους άσκησης για να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και να προάγουν την υγεία. Η κυκλική προπόνηση είναι ένα παράδειγμα που συνδυάζει και τις δύο καρδιαγγειακές ασκήσεις με προπόνηση δύναμης. Οι συμμετέχοντες εκτελούν έντονες καρδιαγγειακές κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό τη φορά, και στη συνέχεια μεταβαίνουν σε μηχανή βάρους για την ίδια διάρκεια, ακολουθούμενη από μια σύντομη περίοδο λιγότερο επίπονης καρδιο. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι με την εναλλαγή περιόδων γρήγορης κίνησης με περιόδους ελαφριάς άσκησης, καίγονται περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Το μέσο «κύκλωμα» έχει διάρκεια περίπου μισή ώρα.
Το Pilates είναι άλλο ένα από τα πολλά προγράμματα προπόνησης που συνδυάζει διάφορους τύπους άσκησης. Αυτός ο τύπος προπόνησης συνδυάζει ρουτίνες διατάσεων που μοιάζουν με γιόγκα με κινήσεις τόνωσης των μυών και στοιχεία καρδιο για να κάψετε θερμίδες. Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές αυτής της προπόνησης, μερικές είναι πιο γρήγοροι από άλλες.
Κάποιος μπορεί επίσης να εφεύρει πολλούς τύπους σχεδίων προπόνησης στο σπίτι συνδυάζοντας ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, ευελιξίας και ενδυνάμωσης με διάφορους τρόπους. Ο χορός σε συνδυασμό με γιόγκα και ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, θα ήταν μια αποτελεσματική ρουτίνα απώλειας βάρους. Οποιοσδήποτε συνδυασμός που λειτουργεί τους μύες αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και προάγει την ευελιξία θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση, θα συσφίξει τις κύριες μυϊκές ομάδες και θα προάγει τη μακροζωία.