Όλα τα προγράμματα άσκησης περιλαμβάνουν ένα επίπεδο έντασης προπόνησης μέσα στην προπόνηση. Αυτή η ένταση προπόνησης υποδεικνύει το επίπεδο άγχους που θα ασκήσει ένα άτομο στους μύες και το νευρικό του σύστημα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης. Τα επίπεδα έντασης μπορούν συνήθως να προσαρμοστούν με βάση το επιθυμητό αποτέλεσμα φυσικής κατάστασης του ατόμου.
Τα προγράμματα φυσικής κατάστασης αποτελούνται από δύο τύπους προετοιμασίας, αερόβια και αναερόβια. Η αερόβια προετοιμασία είναι η διαδικασία με την οποία ένα άτομο προπονείται με ρυθμό που μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η αναερόβια είναι η προπόνηση σε επίπεδο που απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ό,τι είναι συνήθως απαραίτητη, και επομένως είναι δυνατή μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα στο πλαίσιο ενός προγράμματος άσκησης.
Η προπόνηση υψηλής έντασης που θεωρείται αναερόβια θα ωθήσει το ανθρώπινο σώμα σε ένα επίπεδο που θα παράγει υψηλό καρδιακό ρυθμό και συχνά δημιουργεί μια απότομη βελτίωση. Αυτός ο τύπος προπόνησης γίνεται συνήθως σε κύκλους, καθώς το άγχος που ασκεί αυτό στο σώμα απαιτεί σημαντικό χρόνο αποκατάστασης. Η προπόνηση υψηλής έντασης δεν είναι μοναδική για κάποιο συγκεκριμένο άθλημα και χρησιμοποιείται στα περισσότερα προγράμματα φυσικής κατάστασης για γρήγορη βελτίωση.
Ένα πρόγραμμα διαλειμμάτων υψηλής έντασης είναι ένα υβρίδιο ενός προγράμματος προπόνησης υψηλής έντασης, καθώς αλλάζει το επίπεδο έντασης σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα μέσα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Συνήθως, αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί μια σύντομη έκρηξη έντασης που ακολουθείται αμέσως από μια περίοδο χαλάρωσης περίπου το ήμισυ του χρόνου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της έκρηξης. Τα περισσότερα προγράμματα διαστημάτων υψηλής έντασης χρησιμοποιούνται για να παράγουν γρήγορα αποτελέσματα στην καύση λίπους, την αύξηση του μεταβολισμού και την απόκτηση ταχύτητας.
Οι ανυψωτές βαρών και οι bodybuilders χρησιμοποιούν επίσης την ένταση της προπόνησης για να ρυθμίσουν την ανάπτυξη της δύναμης, των μυών και της αντοχής. Η άρση βαρών βαρών με γρήγορη έκρηξη είναι ένα παράδειγμα προπόνησης υψηλής έντασης για άρση βαρών. Αυτός ο τύπος προπόνησης παράγει γρήγορα κέρδη, αλλά δεν θα είναι βιώσιμος για μεγάλες χρονικές περιόδους λόγω της μυϊκής κόπωσης από αυτό το είδος άσκησης.
Η προπόνηση χαμηλής έντασης είναι επίσης ευεργετική σε ένα πρόγραμμα άσκησης, καθώς δημιουργεί καλή κυκλοφορία και γενική ευεξία στο σώμα, καθώς και υψηλότερα χαρακτηριστικά καύσης λίπους. Αυτός ο τύπος προπόνησης επιτρέπει στους συμμετέχοντες να ασκούνται για μεγαλύτερη διάρκεια και συνήθως προκαλούν λιγότερους τραυματισμούς από τα προγράμματα υψηλής έντασης. Η γιόγκα, το τζόκινγκ και το περπάτημα είναι καλά παραδείγματα άσκησης χαμηλής έντασης.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ένταση της προπόνησης που θα απαιτηθεί κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Η ανάμειξη της έντασης θα παράγει συνήθως καλύτερα συνολικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης. Η διαχείριση της ισορροπίας της έντασης της προπόνησης είναι συχνά το κλειδί για την επιτυχή επίτευξη στόχων σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.