Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά τα μέρη ενός φυτού που, όταν καταναλωθούν, δεν μπορούν να διασπαστούν για πέψη από το ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: οι αδιάλυτες ίνες, που δεν διαλύονται στο νερό και οι διαλυτές ίνες, που διαλύονται. Όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες κάθε μέρα, οι διαλυτές ίνες μπορούν να επιφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμισμένες ισορροπίες σακχάρου στο αίμα. Η εκμάθηση της αναγνώρισης των τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να είναι ένα πολύτιμο πρώτο βήμα προς τη βελτίωση της διατροφής και της συνολικής υγείας του ατόμου.
Καθώς οι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτά, μερικές από τις πιο ωφέλιμες τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που δεν έχουν διασπαστεί από την αρχική φυτική τους μορφή – συγκεκριμένα τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τις πατάτες, το μπρόκολο και τα καρότα. Τα φρούτα περιλαμβάνουν τα μήλα, τα δαμάσκηνα και τα εσπεριδοειδή. Μεταξύ των καλύτερων πηγών οσπρίων διαλυτών ινών είναι ο αρακάς και τα φασόλια.
Τα δημητριακά και τα δημητριακά είναι μια άλλη σημαντική πηγή τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες. Και πάλι, όσο λιγότερο η πηγή ινών έχει διασπαστεί από την αρχική της μορφή, τόσο υψηλότερη τείνει να είναι η περιεκτικότητά της σε διαλυτές ίνες. Έτσι, η βρώμη ολικής αλέσεως και το κριθάρι είναι δύο από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών που προέρχονται από δημητριακά.
Τα δημητριακά και τα δημητριακά υπάρχουν συνήθως σε πιο επεξεργασμένες μορφές σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού. Το εάν αυτά τα προϊόντα είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες εξαρτάται από τον βαθμό στον οποίο έχουν εξευγενιστεί. Τα λευκά ψωμιά και τα ζυμαρικά είναι συνήθως εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, αφήνοντας λίγο από τα δημητριακά από τα οποία παρασκευάζονται ανέπαφα. Ως αποτέλεσμα, αυτά τα προϊόντα τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Συγκριτικά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα ψωμιά και τα δημητριακά περιέχουν συνήθως αρκετή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών και θα πρέπει να επιλέγονται έναντι των υψηλής επεξεργασίας προϊόντων δημητριακών.
Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) του σώματος, με αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής χοληστερόλης. Αυτή η μείωση της χοληστερόλης μπορεί να μεταφραστεί σε βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά τη ζάχαρη, παρέχοντας έτσι μια φυσική μέθοδο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Η American Heart Association συνιστά ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να προσπαθεί να καταναλώνει περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Προκειμένου να βιώσετε οφέλη για τη μείωση της χοληστερόλης, ορισμένοι γιατροί προτείνουν ότι τουλάχιστον τρία από αυτά τα 25 γραμμάρια πρέπει να αποτελούνται από διαλυτές φυτικές ίνες. Για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των προϊόντων διατροφής που αγοράζονται από το κατάστημα, μελετήστε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων που περιλαμβάνεται στη συσκευασία τους.