Για να διατηρήσετε την ταχύτητα του τζόκινγκ σας θα χρειαστεί να χτίσετε την αντοχή και την αντοχή σας και να παρακολουθείτε στενά την ταχύτητα και τον καρδιακό σας ρυθμό. Με απλά λόγια, μπορείτε να ανεβάσετε την ταχύτητά σας και να διατηρήσετε την άνοδο προσπαθώντας σιγά-σιγά να την φτιάχνετε κάνοντας τζόκινγκ καθημερινά. Συνδυάστε το με την παρακολούθηση της μέσης ταχύτητας και του αριθμού των βημάτων ανά συνεδρία για κίνητρο και για να γνωρίζετε με βεβαιότητα πόσο γρήγορα προχωράτε.
Εάν είστε νέος στην άσκηση ή το τρέξιμο, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε μια καθορισμένη ταχύτητα τζόκινγκ για πολύ καιρό. Ξεκινήστε περπατώντας και μετά σιγά σιγά κάντε τζόκινγκ. Όταν κουραστείτε, επιστρέψτε στο περπάτημα για να πάρετε την ανάσα σας και μετά ξεκινήστε ξανά το τζόκινγκ μόλις αναρρώσετε. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό ανά διαστήματα έως ότου μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για όλη την απόσταση, ανεξάρτητα από το πόσο αργό είναι ένα τρέξιμο.
Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, θα μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα του τζόκινγκ με τον ίδιο περίπου τρόπο. Αυξήστε την ταχύτητά σας και στη συνέχεια επιβραδύνετε ξανά όταν σας πιάνει αέρας, αλλά αυτή τη φορά μην αργήσετε να περπατήσετε. Αντίθετα, συνεχίστε το τζόκινγκ με πιο αργή ταχύτητα και μετά αυξήστε ξανά. Κάνετε αυτό κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε επιτέλους να διατηρήσετε την ταχύτερη ταχύτητα τζόκινγκ σε όλη τη διαδρομή.
Μπορείτε να προσθέσετε σιγά σιγά περισσότερη απόσταση στις ρουτίνες του τζόκινγκ, κάτι που μπορεί να σας ζητήσει να προσθέτετε σταδιακά ταχύτητα σε κάθε ταξίδι, καθώς μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε ένα μεγαλύτερο ταξίδι που θα πηγαίνει πιο αργά από το συνηθισμένο στην αρχή. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όσο περισσότερο βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σας υγεία και όσο περισσότερο συνηθίζετε στο τζόκινγκ κάθε μέρα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αυξήσετε και να διατηρήσετε μια σταθερή ταχύτητα τζόκινγκ.
Είναι επίσης καλή ιδέα να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την ταχύτητα καθώς προχωράτε. Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα μετρώντας τον αριθμό των παλμών σε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας επί δύο για τους παλμούς σας ανά λεπτό. Συγκρίνετε αυτό με τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, ώστε να παραμείνετε σε ένα ασφαλές εύρος. Για να μετρήσετε με ακρίβεια την πραγματική σας ταχύτητα, μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο που κουμπώνει στο παντελόνι σας και θα μετράει την ταχύτητά σας και τον αριθμό των βημάτων που κάνετε. Ορισμένα βηματόμετρα μετρούν επίσης τον καρδιακό ρυθμό.
Φροντίστε να μην υπερτείνετε τον εαυτό σας. Αν και μπορεί να έχετε στόχο να διατηρήσετε μια σταθερή ταχύτητα τζόκινγκ για μια καθορισμένη απόσταση, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, λιποθυμία ή υπερβολική εξάντληση, θα πρέπει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε για ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες προτάσεις και ο καρδιακός σας παλμός θα πρέπει να είναι αυξημένος αλλά όχι άβολος. Φροντίστε να παίρνετε νερό μαζί σας για το τζόκινγκ σας και να πίνετε κάτι τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά ή πιο συχνά σε πολύ ζεστά κλίματα. Εάν αντιμετωπίζετε ακανόνιστο γρήγορο καρδιακό ρυθμό ή πόνο στο στήθος, σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.