Ο πόνος στον ώμο, η απώλεια κίνησης και η δυσκαμψία στον ώμο ενός ατόμου μπορεί να είναι όλα συμπτώματα μιας πάθησης που ονομάζεται συγκολλητική καψουλίτιδα, που συνήθως αναφέρεται ως παγωμένος ώμος. Αν και η αιτία του παγωμένου ώμου δεν είναι πλήρως γνωστή, ένα άτομο που είναι μεσήλικας είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσει αυτά τα προβλήματα ώμου. Οι ασκήσεις παγωμένων ώμων είναι συχνά ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης προβλημάτων κινητικότητας των ώμων. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως περιλαμβάνουν μια σειρά από διατάσεις και κινήσεις θεραπείας ώμων.
Οι καλύτερες ασκήσεις παγωμένου ώμου μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το επίπεδο και τον τύπο της πρόσκρουσης του ώμου. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να αναπτυχθεί μια τακτική ρουτίνα με τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή. Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί ο αντίκτυπος, οι άνθρωποι θα πρέπει να εκτελούν μόνοι τους ασκήσεις παγωμένου ώμου, εκτός από τη στιγμή που λαμβάνουν φυσικοθεραπεία στον ώμο.
Όταν εκτελούνται τακτικά, οι ασκήσεις παγωμένου ώμου συνήθως βοηθούν στη μείωση ή την εξάλειψη των επώδυνων συμπτωμάτων του ώμου. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την κίνηση στην άρθρωση του ώμου και να μειώνουν την απώλεια μυών. Μια τακτική ρουτίνα άσκησης με παγωμένο ώμο απαιτεί συνήθως από ένα άτομο να τεντώνει πολλές φορές κάθε μέρα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος στον ώμο. Κάθε άσκηση θα πρέπει γενικά να επαναλαμβάνεται δέκα έως δεκαπέντε φορές σε μία διάταση της συνεδρίας.
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις παγωμένου ώμου περιλαμβάνει μια κίνηση κάμψης. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος. Κρατήστε ένα σχοινί και στα δύο σας χέρια και σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας κλειδωμένους. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μια άλλη καλή άσκηση επικεντρώνεται σε μια κίνηση επέκτασης. Ξεκινήστε την άσκηση στέκοντας ίσια με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε ένα σχοινί ανάμεσα στα χέρια σας. Απομακρύνετε αργά το σχοινί από την πλάτη σας. Όταν έχετε τεντωθεί όσο περισσότερο μπορείτε, κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να τεντώσετε τους θωρακικούς σας μύες στέκοντας σε μια γωνία και τοποθετώντας και τα δύο σας χέρια στον τοίχο λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα.
Για να αντιμετωπίσετε το εύρος κίνησης της ωμοπλάτης, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την όρθια θέση. Απλώς ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κρατήστε αυτή την κίνηση για πέντε δευτερόλεπτα. Τέλος, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς το έδαφος και κρατήστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε μια καλή άσκηση απαγωγής από τον ώμο και προσαγωγής στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε από την όρθια θέση, κρατώντας ένα σχοινί και στα δύο σας χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος. Ακουμπήστε ελαφρά το σχοινί στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας και κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους. Χρησιμοποιώντας το καλό σας χέρι, σπρώξτε το τραυματισμένο χέρι σας προς τα έξω και προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή την κίνηση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.