Οι αιτίες του πόνου στη μέση μπορεί να είναι τόσο διαφορετικές όσο και ο αριθμός των ατόμων που βιώνουν τον πόνο. Είτε ο πόνος στην πλάτη είναι μη φυσιολογικός είτε σοβαρός, μια επίσκεψη σε γιατρό είναι πάντα σκόπιμη πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος θεραπείας που συνταγογραφείτε από τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις για τον πόνο στη μέση. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι απλές καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
Δύο απλές ασκήσεις για τον πόνο στη μέση είναι η κλίση της λεκάνης και η διάταση από το γόνατο στο στήθος. Για την κλίση της λεκάνης, ξαπλώστε πρώτα ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Παρατηρήστε ότι το μικρό της πλάτης δεν αγγίζει το πάτωμα ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση. Τώρα σφίξτε τους κοιλιακούς μύες έτσι ώστε το μικρό μέρος της πλάτης να πιέζεται επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες. Επαναλάβετε αυτό έως και δέκα φορές.
Μείνετε σε αυτή την ύπτια θέση για το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το δεξί πόδι πίσω από τον μηρό πάνω από το γόνατο. Τραβήξτε αυτό το πόδι μέχρι το στήθος ενώ το αριστερό πόδι παραμένει λυγισμένο, το πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε αυτό για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές με κάθε πόδι.
Μια άλλη καλή άσκηση για τον πόνο στη μέση που απαιτεί παραμονή κοντά στο έδαφος είναι το τέντωμα της μέσης. Ξαπλώστε στο στομάχι αντί για την πλάτη για αυτό το τέντωμα. Ξαπλώστε επίπεδη με τα χέρια τοποθετημένα πάνω από τους ώμους και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Χρησιμοποιήστε αργά τα χέρια για να σπρώξετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Η λεκάνη πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Αυτό δεν είναι push-up, οπότε αφήστε την πλάτη να κρεμάσει. Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.
Πολλές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης χρησιμοποιούν μπάλα άσκησης ή τοίχο για σταθεροποίηση. Αυτά μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολα στην αρχή. Ωστόσο, αφού ασκηθείτε μερικές φορές, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση της πλάτης και στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου.
Οι καταλήψεις τοίχου μπορούν να γίνουν σε οποιονδήποτε επίπεδο τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη επίπεδη στον τοίχο. Περπατήστε τα πόδια 12 ίντσες (30.48 cm) από τον τοίχο, ενώ κρατάτε την πλάτη επίπεδη. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτό για πέντε δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.
Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή αυτής της άσκησης χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης. Αντί να τοποθετήσετε την πλάτη επίπεδη στον τοίχο, τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στο μικρό της πλάτης και στον τοίχο. Λυγίστε αργά τα γόνατα από γωνία 45 έως 90 μοιρών. Ενώ λυγίζετε τα γόνατα, σηκώστε τα χέρια από πάνω. Αυτό πρέπει να γίνει αργά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Ισιώστε τα γόνατα. Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.
Μια άλλη άσκηση με την μπάλα άσκησης απαιτεί να ξαπλώνετε με το στομάχι σας πάνω από την μπάλα. Η μέση σας πρέπει να βρίσκεται κοντά στο μπροστινό μέρος της μπάλας με το μεγαλύτερο μέρος της στήριξης να βρίσκεται κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα και την περιοχή της λεκάνης. Σηκώστε αργά τα εναλλακτικά χέρια πάνω από το κεφάλι. Σηκώστε αργά τα εναλλακτικά πόδια δύο έως τέσσερις ίντσες (5 έως 10 cm) από το πάτωμα. Τώρα συνδυάστε αυτές τις κινήσεις σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Τώρα λυγίστε το αριστερό γόνατο και σηκώστε το πόδι έτσι ώστε ο μηρός να ευθυγραμμιστεί με το υπόλοιπο σώμα. Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά κάντε το δεξί πόδι. Επαναλάβετε έως και δέκα φορές. Φροντίστε να μην λυγίσετε την πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση, αλλά αυτές είναι μερικές βασικές αρχές που είναι πολύ αποτελεσματικές και αποτελούν μια καλή αρχή για ένα πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, να γνωρίζετε τι είναι ικανό το σώμα. Εάν υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε και αναζητήστε επαγγελματική φροντίδα.