Το σωστό πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους εξαρτάται από πολλούς μεμονωμένους παράγοντες όπως η υγεία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το κίνητρο. Πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα τρεξίματος, ένας αρχάριος θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του για να βεβαιωθεί ότι είναι αρκετά καλά στην υγεία του για να προχωρήσει με το πρόγραμμα. Το πρόγραμμα τρεξίματος μπορεί στη συνέχεια να προσαρμοστεί για να καλύψει τις ατομικές ανάγκες του δρομέα.
Το καλύτερο πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους είναι αυτό που δίνει κίνητρο στον δρομέα να συνεχίσει να ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ αυστηρό στην αρχή, μπορεί να είναι τρομακτικό να το τηρήσετε, προκαλώντας εξάντληση και αδιαφορία. Οι αρχάριοι μπορεί επίσης να μην έχουν αναπτύξει το επίπεδο φυσικής κατάστασης για να ακολουθήσουν με ασφάλεια ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα τρεξίματος, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν αργά, ίσως τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 15 έως 20 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα και στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά τη συχνότητα της προπόνησης, τη διάρκεια της προπόνησης και την ταχύτητα τρεξίματος για μια χρονική περίοδο το σώμα προσαρμόζεται. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εναλλάσσουν τα διαστήματα περπατήματος με διαστήματα τρεξίματος και, κατά τη διάρκεια πολλών συνεδριών προπόνησης, να αυξάνουν τα διαστήματα τρεξίματος και να μειώνουν το μήκος των διαστημάτων περπατήματος για να αυξάνουν σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περιορισμένο χρόνο την ημέρα που μπορεί να αφιερωθεί για άσκηση. Ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους δεν θα είναι τόσο αυστηρό όσο το πρόγραμμα προπόνησης ενός ανταγωνιστικού δρομέα, αλλά είναι πολύ σημαντικό να διαθέσετε συγκεκριμένο χρόνο για άσκηση. Για έναν αρχάριο που δεν είναι συνηθισμένος στο τρέξιμο, η τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος αφήνει λίγα περιθώρια για δικαιολογίες και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του κινήτρου. Ο χρόνος που αφιερώνεται για την άσκηση θα πρέπει πάντα να αφήνει αρκετό χώρο για ζέσταμα και χαλάρωση για να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Οι περισσότεροι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι ακόμη και οι έμπειροι δρομείς δεν πρέπει να ασκούνται κάθε μέρα, συμβουλεύοντας αντ ‘αυτού ότι οι δρομείς παίρνουν τουλάχιστον μία μέρα άδεια για να αποτρέψουν τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους θα πρέπει να αφήνει τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες άδεια για να αφήσει το σώμα να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στη νέα δραστηριότητα. Ωστόσο, δεν είναι προτιμότερο να παίρνετε συνεχόμενες ημέρες άδειας, επειδή είναι πιθανό να χάσετε την πρόοδο και να χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να φτάσετε σε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος τρεξίματος για αρχάριους μπορεί να είναι ένα εναλλασσόμενο μοτίβο τρεξίματος κάθε δεύτερη μέρα, χωρισμένο με ημέρες περπάτημα ή ανάπαυσης για αποκατάσταση.