Ένα ισχυρό σύστημα προπόνησης πυρήνα θα περιλαμβάνει ασκήσεις που δουλεύουν τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της μέσης, την περιοχή της πυέλου και άλλους μύες που υποστηρίζουν αυτή την περιοχή του σώματος. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, να βελτιώσει τη φυσική απόδοση και να συμβάλει στη συνολική υγεία. Ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, περιορισμένη ευελιξία και συχνό τραυματισμό. Ένα βασικό σύστημα προπόνησης που ενισχύει τους κοιλιακούς και την περιοχή της λεκάνης θα βοηθήσει με τη σειρά του να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψει το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ένα βασικό σύστημα εκπαίδευσης θα πρέπει να χρησιμοποιείται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει επαναλήψεις και βάρη και στην αρχή του προγράμματος τα βάρη να είναι ελαφριά και οι επαναλήψεις λίγες. Καθώς προχωρά το βασικό σύστημα προπόνησης, το βάρος θα πρέπει να αυξάνεται και οι επαναλήψεις θα πρέπει επίσης να αυξάνονται.
Μερικές από τις ασκήσεις στο βασικό σύστημα εκπαίδευσης μπορούν να γίνουν χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Οι ανυψώσεις ποδιών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ενώ ξαπλώνετε στο έδαφος, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι να πλησιάσουν όσο το δυνατόν πιο κάθετα στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να απέχουν μόνο μερικά εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τόσο τους μύες των ποδιών όσο και τους μύες της κάτω κοιλιάς, και τα δύο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του πυρήνα σας.
Το περπάτημα με το χέρι είναι μια άλλη καλή άσκηση για το βασικό σύστημα προπόνησης που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Στέκεστε ίσια με τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών, σκύψτε αργά μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο έδαφος μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να το πετύχετε, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια όσο πιο ίσια γίνεται. Περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να είναι σε τριγωνική θέση σε σχέση με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για λίγο και μετά περπατήστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός για να συναντήσετε τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε.
Ένα καλά στρογγυλεμένο σύστημα προπόνησης πυρήνα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις διατάσεων. Αυτά πρέπει να γίνονται πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση, ώστε οι μύες να είναι προετοιμασμένοι για καταπόνηση. Οι διατάσεις θα πρέπει επίσης να γίνονται αφού τελειώσει το σύστημα προπόνησης, αφού οι μύες είναι πιο χαλαροί στο τέλος μιας προπόνησης. Η γιόγκα είναι μια καλή προσθήκη σε μια προπόνηση βασικής προπόνησης, καθώς τεντώνει και ενισχύει τους βασικούς μύες του πυρήνα.