Majoritatea experților sunt de acord, înainte de a încerca să definiți un mușchi triceps, este important să începeți prin a construi masa tricepsului. Acest lucru se realizează de obicei prin efectuarea de exerciții de izolare. Primul pas în construirea tricepsului este să vă concentrați asupra greutății mari și a mai puține repetări. Tricepsul este un grup mic de mușchi și, ca atare, mușchiul se obosește ușor. Presele pe bancă cu prindere apropiată, dips-urile inverse ale corpului și presarea tricepsului sunt favoritele multor culturiști.
Când construiți tricepsul, este important să vă încălziți corespunzător înainte de a începe antrenamentul. Încălzire cu două seturi de exerciții de presare a tricepșilor folosind o greutate moderată. De obicei, opt până la 10 repetări per set sunt adecvate pentru a încălzi orice grup muscular. Deoarece tricepsul este un mușchi mai mic, mulți antrenori aleg să-și exercite tricepsul înainte de a lucra pe bicepși sau pe spate. De obicei, tricepșii au început să obosească de la lucrul la bicepși și la spate și sunt ușor încordați chiar înainte de a lucra asupra lor. Adăugând o rutină specială pentru construirea tricepsului, rezultatul este de obicei tricepși mai mari și mai buni.
După încălzirea adecvată, începeți să construiți tricepșii cu o presa de bancă cu priză strânsă. Utilizați greutate mare și repetări mari atunci când efectuați acest exercițiu. Este esențial să folosiți formularul corespunzător atunci când finalizați acest exercițiu. Țineți coatele întinse aproape de corp și nu ridicați greutatea. Împingeți greutatea în sus, forțând tricepsul să strângă în partea de sus și de jos a exercițiului. Greutatea, deși grea, nu ar trebui să fie atât de grea încât pieptul și bicepșii să fie încordați atunci când o ridicați. Acest lucru asigură că tricepsul este cel mai mare lucru.
Pentru a continua construirea tricepsului, un alt exercițiu bun poate fi scufundarea inversă a corpului. Când nu este posibil să lucrați cu o mașină de scufundare, scufundarea poate fi realizată prin plasarea palmelor mâinilor pe porțiunea de scaun a două scaune de sufragerie și coborând corpul până când brațele formează o îndoire de 90 de grade și apoi împingând corpul. înapoi. Asigurați-vă că este posibil să finalizați șase până la opt repetări folosind doar greutatea corporală înainte de a încerca să adăugați greutate. Forma este foarte importantă atunci când construiești triceps. Când terminați scufundarea, este esențial ca corpul să fie coborât și ridicat fără a utiliza impuls. Strângeți tricepsul în timp ce corpul este coborât și ridicat încet. Nu blocați cotul când faceți acest exercițiu.
Este important să terminați orice exercițiu de creștere a masei triceps cu un exercițiu deasupra capului. Acest tip de exercițiu oferă cea mai mare întindere a oricărui exercițiu de triceps. Începeți prin a prinde o ganteră de sub plăcile de greutăți și ținând-o în spatele gâtului cu ambele mâini. Apăsați încet greutatea în sus, având grijă să nu loviți ceafa. Țineți greutatea în partea de sus a presei și forțați tricepsul să se contracte și să se strângă. Coborâți încet greutatea strângând tricepsul și în partea de jos. Efectuați șase până la opt repetări cu cea mai mare cantitate de greutate care poate fi apăsată confortabil.