Triceps surae este un alt nume pentru mușchii gastrocnemius și solei ai gambei. Exercițiile care întăresc și tonifică tricepsul sural implică flexia plantară împotriva rezistenței, cum ar fi ridicarea gambei în picioare și așezat și mișcări de sărituri explozive. Acești mușchi sunt folosiți în fiecare zi, deoarece sunt importanți pentru acțiuni, inclusiv mersul pe jos și alergatul. Prin urmare, ei trebuie antrenați peste sarcina lor normală, fie prin greutate suplimentară, fie prin repetiții, pentru a vedea îmbunătățiri în forță și tonus.
Tricepsul sural este uneori denumit un singur mușchi, tricepsul sural, deoarece gastrocnemiul prezintă două capete separate și, prin urmare, trei burtici musculare separate se găsesc în acest grup. Aflați pe partea din spate a piciorului inferior, mușchii grupului triceps surae sunt, de asemenea, clasificați ca unul pentru funcția lor comună. Acești mușchi sunt responsabili de flexia plantară a gleznei, care este acțiunea de îndreptare a piciorului în jos.
Originari de la spatele genunchiului, mușchii tricepsului sura se desfășoară pe partea din spate a piciorului inferior pentru a se atașa de osul călcâiului sau calcaneus, printr-un tendon comun cunoscut sub numele de tendonul calcanean sau al lui Ahile. Când se contractă, trag în sus de partea din spate a osului călcâiului, ceea ce scurtează partea din spate a piciorului inferior și articula piciorul în jos la articulația gleznei. Această mișcare este comună tuturor formelor de mers, de la mers, la alergare, la cățărare.
Un exercițiu care tonifică tricepsul surae prin încărcarea mușchilor cu greutate este ridicarea gambei în picioare. Efectuat stând într-o mașină cu umerii apăsând în sus împotriva greutăților căptușite, sau alternativ ținând gantere în mâini sau plasând o mreană peste umeri, cel care face exerciții stă pe o treaptă sau platformă cu tocurile atârnând de margine. Apoi se ridică pe mingele picioarelor prin contractarea tricepsului sural și coboară încet până când călcâiele îi coboară sub marginea treptei și mușchii sunt întinși. Acest exercițiu poate fi efectuat și fără greutate suplimentară stând pe un picior și încărcând mușchii cu repetări.
O altă variantă a ridicării gambei în picioare este ridicarea gambei așezat. Pentru a efectua acest exercițiu, cineva se așează pe aparatul pentru viței, cu genunchii la înălțimea șoldului și îndoiți la 90 de grade și picioarele sprijinite pe o platformă de dedesubt. Cu genunchii apăsând în sus împotriva greutăților căptușite, cel care face exerciții contractă tricepsul surae, ridicând călcâiele și împingând greutatea în sus, apoi coboară încet călcâiele sub înălțimea platformei până când mușchii simt o întindere.
Tricepsul sural poate fi, de asemenea, tonificat eficient prin încorporarea mișcărilor de sărituri explozive în rutina de antrenament de forță. Un exemplu este saltul ghemuit, în care persoana care face exerciții coboară într-o ghemuire și explodează în sus, îndreptând degetele de la picioare în aer și aterizează ușor cu genunchii îndoiți. O versiune cu impact mai redus a acestei mișcări poate fi efectuată de începători cu supraveghere profesională. Un alt exemplu este săritul cu coarda, care, deși este un exercițiu cardiovascular, poate îmbunătăți tonusul gambelor prin numărul mare de repetări necesare.