Există multe exerciții menite să crească puterea tricepsului. Efectuarea exercițiilor care izolează tricepsul este probabil cea mai bună modalitate de a construi forța rapid și pe termen lung. Exercițiile pentru tricepși pot fi făcute cu greutăți libere, aparate cu cablu sau fără echipament. Tricepsul este un grup de trei mușchi din spatele brațului, necesar pentru îndreptarea cotului. Astfel, majoritatea exercițiilor de triceps se concentrează pe mișcările care extind brațul, sau ambele brațe simultan.
Pentru a începe să creșteți forța tricepsului fără niciun echipament, începeți cu dips-uri și flotări înguste. Flotările înguste sunt o ușoară modificare a floturilor în care mâinile sunt plasate în interiorul lățimii umerilor. Aplecați-vă spre podea până când pieptul vă atinge mâinile, apoi împingeți înapoi în sus. O versiune mai avansată a push-up-ului îngust implică așezarea degetelor mari și întâi împreună pentru a forma un diamant pe podea, care lucrează și mai mult tricepsul. Ca și în cazul aproape tuturor celorlalte exerciții de triceps, menținerea coatelor cât mai aproape de corp va maximiza efectul asupra tricepsului.
Dips-urile se pot face cu un scaun, cu o pereche de bănci sau la sala de sport cu un aparat de scufundare. Pentru a folosi un scaun, stați cu spatele la scaun și puneți mâinile în spate pe scaunul scaunului. Întinde-ți picioarele în fața ta, ținând genunchii ușor îndoiți, apoi coboară până când brațele sunt paralele cu podeaua. Împingeți înapoi în sus și repetați. Utilizarea unei perechi de bănci sau a unui aparat de scufundare este mai dificilă, dar va crește mai mult forța tricepsului.
O presa pe bancă sau o mreană vă oferă mai multe opțiuni. Pentru o modalitate de a lucra tricepsul, întindeți-vă pe spate pe presa de bancă, prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și coborâți bara până ajunge la partea inferioară a mușchilor pectorali. Țineți coatele aproape de corp și împingeți cu forță bara înapoi în sus. Pe o bancă simplă, utilizați aceeași tehnică, dar coborâți mreana până la frunte, apoi împingeți înapoi în sus. În mod similar, puteți folosi gantere pe o bancă. Începeți cu brațele întinse în sus, palmele față în față, apoi coborâți ganterele la înălțimea frunții înainte de a împinge înapoi în sus.
De asemenea, puteți crește forța tricepsului folosind o mașină de cablu. O metodă este apăsarea tricepsului în jos sau împingerea în jos. Mai întâi, setați cablul pe un scripete înalt. Începeți cu antebrațele paralele cu podeaua, apoi împingeți în jos până când brațele sunt extinse. Ridicați încet brațele până la poziția inițială. Utilizarea unei prinderi inverse pe acest exercițiu este mai ușoară, în timp ce utilizarea unui atașament de frânghie sau împingerile cu o singură mână sunt mai dificile.
Există multe alte moduri de a crește forța tricepsului. Există o mare varietate de exerciții pentru triceps, în special pentru gantere și gantere. Puteți să vă înscrieți la o sală de sport sau să încercați cărți de antrenament cu greutăți pentru a le găsi pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.