Majoritatea experților spun că a dormi pe spate cu capul ușor ridicat este, în general, cea mai bună poziție de somn. Această poziție pune cel mai puțin stres asupra corpului și nu îl forțează în curbe nenaturale și poate ajuta, de asemenea, la minimizarea refluxului de acid, deoarece stomacul este mai jos decât capul. Dormitul pe o parte este, de asemenea, OK, dar dormitul în poziție fetală sau pe burtă nu este recomandat.
Patru tipuri principale – argumente pro și contra:
Dormit pe spate
Dormitul pe spate este, în general, considerat a fi cea mai bună poziție pentru majoritatea oamenilor. Persoanele care dorm pe spate ar trebui să se asigure că capetele lor sunt ușor ridicate, dar numai astfel încât capul să fie aproape în linie cu curba naturală a gâtului. A avea capul sprijinit direct pe saltea poate fi inconfortabil, iar a avea o pernă prea înaltă poate împinge capul și gâtul prea mult înainte și inhiba respirația. Cei care dorm pe spate ar putea dori, de asemenea, să încerce să pună o pernă sub genunchi pentru a ajuta la relaxarea spatelui inferior.
Pro: Această poziție este cea mai bună datorită modului în care permite coloanei vertebrale să se odihnească în forma sa naturală curbată. De asemenea, poate ajuta la prevenirea refluxului de acid și ajută la încurajarea circulației. Dormitul pe spate poate avea și beneficii cosmetice, mai ales pentru femei: deoarece greutatea sânilor este susținută în această poziție, sânii își pot menține mai bine forma în timp. Persoanele care dorm pe spate pot avea, de asemenea, mai puține riduri, deoarece fețele lor nu sunt apăsate pe nimic în timp ce dorm.
Contra: Această poziție nu este bună pentru persoanele care sforăie sau pentru persoanele cu anumite probleme de spate, cum ar fi boala degenerativă a discului. De asemenea, nu este bine pentru persoanele cu apnee în somn, cu excepția cazului în care capul este ridicat cu cel puțin 30°. Dormitul pe spate nu este, de asemenea, ideal pentru femeile însărcinate, deși este recomandat sugarilor.
Dormit pe o parte
Dormitul pe o parte, dar nu încovoiat într-o poziție fetală, este, de asemenea, considerat a fi o poziție de somn destul de bună. Atât partea stângă, cât și cea dreaptă sunt în regulă pentru a dormi, dar oricine doarme pe o parte ar trebui să se asigure că folosește o pernă suficient de mare pentru a împiedica gâtul să se curbeze în sus sau în jos. A avea gâtul într-o poziție neutră poate ajuta la prevenirea rigidității și a durerilor de spate și gât. De asemenea, este important să nu dormi odihnit pe o mână sau pe un braț, deoarece aceasta înseamnă că mâna sau brațul sunt comprimate de un cap de 8 până la 10 lire (3.62 până la 4.5 kg) ore în șir. Poziția de dormit lateral este recomandată femeilor însărcinate.
Pro: Această poziție este bună pentru spate, deoarece este destul de întins și poate ajuta, de asemenea, cu refluxul acid, deoarece capul este încă ridicat deasupra restului corpului. Cei cu reflux acid grav ar putea dori să încerce să doarmă pe partea stângă, deoarece acest lucru ajută la menținerea inelului muscular dintre stomac și gât închis. Dormitul pe o parte poate ajuta, de asemenea, la prevenirea sforăitului și este bine pentru cei cu apnee în somn.
Contra: Cei care dorm pe o parte sunt expuși riscului de a avea dureri de gât și de umăr dacă aleg tipul greșit de pernă și, în cele din urmă, pot avea riduri și sâni lăsați din cauza feței care presează perna și a efectului gravitației asupra sânilor. Dormitul pe o parte nu este, de asemenea, grozav pentru cei cu bursită, deoarece poate provoca dureri de șold și de umăr, sau cei cu probleme la coafa rotatorilor, deoarece acestea pot fi agravate de presiunea asupra umărului. Un studiu a mai constatat că dormitul pe partea stângă poate contribui la o presiune mai scăzută a inimii și a debitului cardiac la persoanele care au deja probleme cardiace.
Poziția fetală
Poziția fetală este de fapt cea mai populară poziție, în special în rândul femeilor, dar nu este grozavă pentru organism. Cei care dorm in aceasta pozitie ar trebui sa foloseasca o perna ca aceea pentru dormitul lateral si sa se asigure ca capul si gatul sunt aliniate cat mai paralel cu salteaua.
Pro: Somnul în poziția fetală este asociat cu unele dintre beneficiile somnului atât pe spate, cât și pe partea laterală, inclusiv a fi bun pentru refluxul acid, sforăitul și apneea în somn. De asemenea, poate ajuta la întinderea spatelui și este bun pentru a menține căldura noaptea. Dormitul pe partea stângă în poziție fetală este una dintre pozițiile de somn recomandate femeilor însărcinate.
Contra: Ca și poziția laterală, dormitul în poziția fetală poate provoca dureri de spate și de umăr dacă o persoană folosește tipul greșit de pernă. Această poziție poate pune, de asemenea, stres asupra articulațiilor genunchilor dacă genunchii sunt prea strâns în corp și poate strivi organele interne împreună. Poziția cocoșată nu este, de asemenea, foarte bună pentru respirație, deoarece îngreunează respirația profundă din diafragmă. De asemenea, poate duce la riduri și sâni lăsați.
Dormit pe burtă
Aceasta este de obicei considerată a fi cea mai proastă poziție de dormit, deoarece pune multă presiune asupra corpului, în special pe spate. Cei care dorm pe burtă ar trebui să ia în considerare utilizarea unei perne pe toată lungimea corpului pentru a sprijini o parte a stomacului și a elimina o parte din presiunea corpului. Perna care susține capul sau gâtul trebuie să fie subțire pentru a menține gâtul într-un aliniament cât mai natural posibil.
Pro: Cei care sforăie pot beneficia de somnul pe burtă, deoarece face ca căile respiratorii superioare să se deschidă. Dormitul pe burtă ocazional poate fi bun pentru a slăbi și partea inferioară a spatelui.
Contra: Poziția de somn pe burtă pune multă presiune pe spate, gât și umeri. Când oamenii dorm pe burtă, curba naturală a spatelui este perturbată, ceea ce poate duce la durere. Cei care dorm pe burtă trebuie, de asemenea, să țină gâtul întors pe o parte pentru perioade lungi de timp, ceea ce poate scoate gâtul în raport cu coloana vertebrală și poate duce, de asemenea, la iritarea nervilor.
Această poziție strânge, de asemenea, sânii de corp, ceea ce nu este grozav pentru forma lor pe termen lung și pune presiune asupra abdomenului și uneori a organelor interne. Ca toate pozițiile, cu excepția somnului pe spate, și dormitul pe burtă poate duce la apariția riduri.
Cazuri speciale:
Femeile gravide
Obstetricienii recomandă femeilor însărcinate să doarmă pe partea stângă, în special după primul trimestru de sarcină. Se spune că această poziție oferă mai mult sânge placentei, partea uterului care facilitează alimentația fătului. Dormitul pe partea stângă poate reduce, de asemenea, riscul de naștere mortii. Un studiu din Noua Zeelandă a constatat că aproximativ de două ori mai multe femei au murit după ce au dormit pe partea dreaptă decât femeile care au dormit pe partea stângă, deși numărul total de nașteri morti a fost încă foarte scăzut. Femeile însărcinate nu ar trebui să doarmă pe spate, deoarece acest lucru poate cauza o serie de probleme de sănătate, inclusiv dureri de spate, hemoroizi și mai puțină circulație în uter.
Poziția de dormit din partea stângă este cunoscută și ca poziție Sleep On Side (SOS). Pentru a obține cele mai bune rezultate cu această poziție, gravidele ar trebui să doarmă cu o pernă între genunchi și una care sprijină burta, dacă este nevoie. Genunchii pot fi îndoiți sau trasi până la burtă în poziție fetală.
Femeile însărcinate au, de asemenea, o serie de probleme legate de somn, care uneori pot fi abordate prin schimbarea poziției somnului, inclusiv dureri de spate, arsuri la stomac în timpul nopții și dificultăți de respirație. Pentru a ajuta la aceste probleme, gravidele ar trebui să încerce să doarmă în poziția SOS cu o pernă care să susțină burta. Această pernă și cea dintre genunchi pot ajuta la eliminarea presiunii din spate în timpul somnului. Pentru arsuri la stomac, gravidele pot încerca să doarmă în poziția SOS, dar sprijinind partea superioară a corpului cu perne. Această poziție poate ajuta, de asemenea, cu dificultățile de respirație pe care o întâmpină multe femei însărcinate la sfârșitul sarcinii.
Sugari
Cea mai bună poziție de somn pentru majoritatea bebelușilor și sugarilor este pe spate. Deși dormitul pe burtă a fost cândva poziția recomandată, s-a descoperit că este legată de sindromul morții subite a sugarului (SIDS). Acest lucru se datorează faptului că bebelușii pe burtă au mai multe șanse să respire dioxidul de carbon pe care îl expiră și adesea nu sunt capabili să se miște suficient pentru a schimba într-o poziție care să le ofere aer proaspăt. Unii bebeluși au probleme medicale care înseamnă că trebuie să doarmă într-o altă poziție decât pe spate, așa că părinții ar trebui să se consulte întotdeauna cu medicul pediatru.
Altele
Unii oameni au afecțiuni medicale care beneficiază de dormitul în anumite poziții. De exemplu, cei cu sciatică sau nu pot dormi confortabil pe spate și pe laterale, dar se descurcă bine pe burtă. Cei care sunt paraplegici sau tetraplegici le poate fi inconfortabil să doarmă în anumite poziții sau pot avea nevoie de accesorii de dormit pentru a ajunge într-o poziție confortabilă. De asemenea, este important să luați în considerare pozițiile de somn pentru cei care nu se pot mișca cu ușurință pentru a preveni apariția escarelor.
Există o mulțime de modele de paturi și perne care se potrivesc la o mare varietate de condiții, așa că oricine se simte inconfortabil în poziția sa actuală de dormit, indiferent de sănătate, ar trebui să ia în considerare să întrebe un medic despre o schimbare a pozițiilor de somn sau un ajutor pentru somn.
Cum să schimbați pozițiile de dormit:
Poate fi dificil să treci de la o poziție de dormit mai puțin decât ideală la una bună, dar cu siguranță nu este imposibil. O mare parte se reduce la tipul de echipament folosit pentru dormit. Pentru mulți oameni, o schimbare a tipului de pernă folosită le poate ajuta să-și îmbunătățească somnul sau să își schimbe poziția de somn dacă este necesar. De exemplu, celor care dorm pe burtă le poate fi mai ușor să schimbe pozițiile dacă folosesc o pernă cervicală, care este conturată pentru a se potrivi gâtului cuiva care doarme pe spate sau pe lateral. Cineva care dorește să treacă de la somnul pe spate pe lateral ar putea încerca să folosească o pernă concepută pentru a se potrivi între genunchi, ceea ce face poziția mai confortabilă.
Există, de asemenea, multe tipuri diferite de suporturi de dormit și accesorii care oferă suport pentru anumite tipuri de poziții de dormit și care pot fi folosite pentru a ajuta la antrenarea corpului într-o poziție nouă. Deși poziția de somn este importantă, merită să ne amintim că oamenii tind să-și schimbe pozițiile de somn de mai multe ori pe parcursul nopții și că nu există o singură poziție care să fie întotdeauna cea mai bună pentru toată lumea.
Resurse aditionale:
Site-uri:
www.americanpregnancy.org — Informații despre cele mai bune poziții de somn în timpul sarcinii.
www.nichd.nih.gov — Informații pentru părinți despre pozițiile de somn ale bebelușilor.
Video:
Videoclip 1 — Mai multe informații despre pozițiile de somn și postura în timpul somnului.
Videoclipul 2 — Informații de la un medic despre pozițiile de somn și perne.
Videoclipul 3 — Informații despre pozițiile de somn și durerile de spate de la un chiropractician.