Metodele de antrenament cross country pot include construirea andurantei, schimbarea tempo-ului vitezei în timpul alergării, antrenamentul pe dealuri și diferite tipuri de teren și exersarea tehnicilor de cursă. Aceste metode diferite sunt concepute pentru a pregăti corpul unui atlet să alerge pe distanțe lungi pe orice cursă în condiții meteorologice schimbătoare. Mulți alergători folosesc aceste standarde de antrenament de bază pentru a-și proiecta propriul program de antrenament și încorporează cursele regulate în acel ciclu pentru a-și menține abilitățile.
Un sportiv de cros începător poate începe prin a lucra la nivelurile sale de anduranță. Aceasta presupune creșterea zilnică sau săptămânală a distanței pe care o parcurge în timpul antrenamentului. În timp ce își mărește lungimea alergărilor, sportivul se poate provoca și el însuși alergând pe diferite tipuri de piste. Piesele împădurite pe teren de pământ oferă adesea un retur mai puțin elastic decât alergarea pe trotuar sau asfalt și pot face ca corpul alergătorului să lucreze mai mult pentru a-și menține ritmul și a-și menține mușchii în linie. Cursele de fond necesită adesea ca participanții să alerge prin mai multe condiții de cursă, inclusiv zone alunecoase, teren natural și drumuri asfaltate, iar sportivii care se antrenează în fiecare dintre aceste tipuri de medii vor fi mai bine echipați pentru a termina cursa în putere decât cei care nu o fac.
Pentru a îmbunătăți rezistența și funcția aerobică, alergătorii pot beneficia de folosirea unui program de antrenament cros, bazat pe tempo, una sau două zile în timpul ciclului de antrenament. Aceste curse nu sunt de obicei lungi și pot dura între 30 de minute și o oră. Alergatorul începe prin a alege un tempo de încălzire relativ lent. Pe măsură ce ritmul cardiac crește și simte că mușchii încep să se slăbească, la aproximativ 10 minute de la alergare, el poate crește până la aproape de tempo-ul său maxim, dar nu trebuie să-l depășească. Acest tempo poate fi menținut pentru încă 10 minute înainte ca alergătorul să încetinească până la un ritm de răcire final.
Antrenamentul cross country poate include și alergarea pe teren deluros de diferite înălțimi, ca parte a programului de exerciții în creștere al sportivului. Alergatorul beneficiază de obicei prin evitarea alergării pe aceleași dealuri în fiecare zi și variind viteza și durata de timp petrecută pe fiecare. Dealurile ușoare sunt cele care necesită între 30 și 60 de secunde pentru a urca într-un ritm constant. Dealurile lungi sunt cele care durează între 60 și 120 de secunde pentru a alerga într-un ritm constant. Atunci când se antrenează pe dealuri pentru a îmbunătăți tonusul muscular și rezistența, sportivul ar trebui să alterne între zile scurte de antrenament în deal și zile lungi de antrenament, pentru a permite corpului său timp să-și revină între sesiuni.
Alergatorul poate folosi aceste metode diferite pentru a-și construi propria sesiune de antrenament de cros Fartlek. Fartlek înseamnă „joc de viteză” în suedeză și este un termen comun folosit de alergători pentru a descrie antrenamentele în ritm propriu. Alergatorul începe de obicei cu un ritm de jogging moderat, pe care îl menține timp de câteva minute, înainte de a accelera într-o explozie de viteză, pe care o poate menține mai puțin de un minut. Cea mai mare parte a antrenamentului constă într-un ritm constant întrerupt de creșterea vitezei, urmat de o scurtă răcire. Acest ritm imită de obicei cerințele de viteză și anduranță ale unei curse reale și poate ajuta un atlet să-și perfecționeze tactica de curse, care implică adesea să se îndepărteze cu viteză de concurenți sau să țină tare cu cei care încearcă să-l depășească.
În cele din urmă, alergătorii își pot ajusta metodele de antrenament de fond imediat înaintea fiecărei curse la care participă. Înainte de ziua evenimentului, majoritatea curselor vor posta informații despre traseu, tipul de pantofi recomandat, câți alergători vor participa și traseul cursului. Acest lucru le permite sportivilor să privească terenul și dimensiunea dealurilor pe care vor alerga și să își planifice programul de antrenament în consecință. Mulți sportivi vor beneficia de evitarea antrenamentelor obositoare în câteva zile premergătoare cursei și ar trebui să-și concentreze eforturile la intensitate la începutul săptămânii, pentru a permite corpului lor să-și depoziteze energie și forță pentru competiție.