Exercițiile pliometrice sunt secvențe de mișcări fizice scurte menite să întărească grupurile de mușchi de bază și să le ofere mai multă putere. Există câteva metode diferite și abordări specifice, dar, în general, practica se concentrează pe mișcări rapide, „explozive”, care provoacă o extindere și contracție rapidă a mușchilor unei persoane. Rutinele pot fi adaptate pentru anumite rezultate, dar de obicei includ sărituri de la diferite înălțimi și exerciții de suportare a greutății, cum ar fi flotări, trageri și genuflexiuni. Luată în mod izolat, nicio parte dintr-un antrenament pliometric nu este de obicei foarte provocatoare. Atunci când sunt înșirate împreună, oamenii încep să vadă rezultate. Cele mai multe rutine includ mai multe repetiții și circuite care se concentrează pe contracția musculară, extensie și forță. Când sunt făcute în mod regulat, aceste tipuri de exerciții pot face oamenii mai rapid și mai puternici în general. La fel ca majoritatea exercițiilor, totuși, rutina necesită dedicare și atenție la lucruri precum intervalul de timp, intensitatea și timpii de odihnă.
Concept de bază
Scopul principal al exercițiilor pliometrice este dezvoltarea puterii musculare. Când sunt făcute corect, pot crește puterea musculară fără a crește neapărat forța maximă și capacitatea aerobă. Exercițiile sunt în general utilizate ca o componentă a unui program de antrenament mai larg pentru performanța atletică îmbunătățită.
Principalele grupe și tipuri de exerciții
Aceste tipuri de exerciții sunt clasificate în mod obișnuit în patru grupe, și anume sărituri în loc, exerciții scurte de sărituri, exerciții extinse de sărituri și sărituri în adâncime. Un program obișnuit de antrenament implică două până la trei zile pe săptămână dintr-o rutină, iar majoritatea rutinelor sunt concepute pentru a dura între 15 și 30 de minute.
Intensitatea antrenamentului înseamnă că de obicei este recomandat doar sportivilor bine condiționați, care sunt familiarizați cu tehnicile și cu considerentele de siguranță. Aspecte ale antrenamentului pliometric pot fi, totuși, benefice pentru majoritatea practicanților, atâta timp cât sunt respectate problemele de bun simț și siguranță pentru a preveni rănirea. Multe săli de sport și cluburi de fitness oferă cursuri pliometrice și programe de antrenament pentru a învăța oamenii noțiunile de bază. Odată ce o persoană stăpânește tehnicile, el sau ea poate repeta adesea exercițiile acasă – de obicei nu este necesar un echipament specializat.
Concentrați-vă pe contracția musculară
Mișcarea musculară are loc într-un mușchi atunci când fibrele se contractă. Există, totuși, o forță maximă la care unii mușchi se pot contracta concentric. Exercițiile pliometrice sunt folosite pentru a modifica acea chimie musculară și neurologică pentru a îmbunătăți capacitatea de a converti forța în viteză în cel mai scurt timp.
Ciclul de scurtare a întinderii
Acest tip de exerciții se concentrează pe extinderea și recul rapid a mușchilor. Într-o împingere cu palme, de exemplu, mușchiul pieptului este lungit cu forța în jos a corpului. Imediat înainte de recul mușchiului pieptului, forța mai mare necesară pentru contracția concentrică va fi produsă prin stocarea energiei elastice, în același mod în care o bandă de cauciuc se prinde înapoi după ce a fost întinsă. Cu toate acestea, acea energie elastică se disipează rapid. Pentru a fi eficient, timpul de tranziție între contracția excentrică și contracția concentrică, numită fază de amortizare, trebuie să fie destul de scurt. Experții recomandă de obicei să fie doar una sau două secunde, dacă este posibil. Acest proces de întoarcere rapidă se numește ciclu de scurtare a întinderii și este unul dintre elementele cheie ale antrenamentului pliometric.
Majoritatea exercițiilor dintr-o rutină pot afecta, de asemenea, reflexul de întindere al mușchiului, care ajută la protejarea mușchilor împotriva rănilor inutile. Doi receptori neuronali ai mușchiului sunt responsabili pentru reflexul de întindere. Acestea sunt fusurile musculare, care se află paralel cu fibra musculară și organul tendonului Golgi (GTO), care este situat adânc în joncțiunea dintre un mușchi și un tendon. GTO relaxează mușchiul într-o întindere atunci când simte prea multă forță, în timp ce axul muscular contractă mușchiul pentru a-l proteja de a fi întins prea mult.
Menținerea vitezei continue
La sfârșitul unei contracții excentrice rapide, mușchiul a atins de obicei o lungime mare la o viteză mare. Acest lucru poate determina fusul muscular să reacționeze și să declanșeze un reflex puternic de întindere, sporind astfel și mai mult puterea contracției concentrice de urmat. Acea sensibilitate a fusului muscular la viteză este un alt motiv pentru care faza de amortizare trebuie să fie extrem de scurtă pentru ca efectul pliometric să aibă succes.
Sfaturi pentru succes
De obicei, o persoană ar trebui să efectueze exerciții pliometrice pe o suprafață moale sau căptușită, iar încălțămintea adecvată și de susținere este, de asemenea, importantă. De obicei, cei care fac sport ar trebui să își facă timp pentru a se încălzi bine înainte de a începe. O persoană ar trebui să înceapă încet cu sărituri mici și să aterizeze ușor pentru a absorbi șocul. În special, începătorii ar trebui să nu facă mai mult de 75 până la 100 de repetări simultan. Pentru a evita degenerarea musculară, o persoană ar trebui să mențină o alimentație bună și să permită multă odihnă între sesiuni.