Exercițiile cu gantere sunt mișcări de ridicare de greutăți care implică utilizarea greutăților libere de mână. Menite să întărească și să tonifieze mușchii, aceste exerciții pot fi efectuate folosind o singură ganteră sau o pereche de greutăți și pot fi făcute aproape în orice poziție, cu condiția ca munca să fie efectuată împotriva gravitației în sens ascendent. Ele pot fi folosite pentru a întări aproape fiecare grupă musculară majoră, în special cele din partea superioară a corpului. Exemple de diferite tipuri de exerciții cu gantere includ prese pentru piept, rânduri, presare pentru umeri, bucle pentru bicepși și extensie pentru triceps. Ele pot fi, de asemenea, ținute în timp ce se efectuează exerciții cu greutatea corporală pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și lungi, precum și o varietate de exerciții de bază.
Cele cinci grupe de mușchi majore ale corpului superior, toate care pot fi antrenate cu exerciții cu gantere, sunt pieptul, spatele, umerii, bicepșii și tricepșii. Un exercițiu cu gantere pentru mușchii pieptului, pectoralii, este presa pentru piept, în care persoana care face exercițiu stă întins cu fața în sus cu o greutate în fiecare mână, coboară ganterele de fiecare parte a pieptului și le apasă direct deasupra pieptului până când brațele sunt drepte. Un rând este un exercițiu cu gantere pentru spate – în special pentru trapez, romboizi și dorsal mare – care se efectuează în direcția opusă presiunii pe piept. Cel care face exerciții stă aplecat la șolduri, astfel încât spatele să fie drept și trage ganterele în sus de fiecare parte a pieptului, apoi le coboară înapoi în jos, spre podea.
Pentru presa de umăr, un exercițiu pentru deltoizi, cel care face exerciții stă sau ține ganterele de ambele părți la înălțimea feței și le apasă direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Pentru a lucra brațele, există exerciții cu gantere pentru biceps, pe partea din față a brațului, și triceps, pe spatele brațului. O curbare a bicepsului se efectuează stând în picioare sau stând cu o gantere în fiecare mână, curlând greutățile în sus spre umeri și coborându-le înapoi până când brațele sunt drepte. O versiune a unei extensii de triceps, dintre care există mai multe în funcție de modul în care este poziționat corpul, implică să stai îndoit de la șolduri cu spatele plat, coatele strânse în lateral și o ganteră în fiecare mână. Cel care face exerciții întinde apoi brațele înapoi până când acestea sunt drepte și le coboară încet până când coatele sunt îndoite la 90 de grade.
Exercițiile cu gantere pentru partea inferioară a corpului implică de obicei efectuarea unui exercițiu cu greutatea corporală în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Un exemplu este o ghemuire, în care cineva stă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coboară șoldurile în jos și înapoi spre podea, apăsați prin călcâie și se ridică înapoi. Un altul este un pas de mers, în care cineva face un pas mare înainte și coboară simultan genunchiul din spate spre podea, apoi apasă prin piciorul din față pentru a se ridica și a face simultan piciorul din spate înainte. Un al treilea exemplu de exercițiu cu gantere pentru partea inferioară a corpului este un deadlift, în care se ține ganterele de partea din față a coapselor, se apasă șoldurile înapoi cu spatele drept, până când se simte o întindere în ischio-cops, apoi se stoarce șoldurile. înainte până stă în picioare.