Exercițiile de întărire a șoldurilor pot fi benefice atât pentru sportivi, cât și pentru cei care fac mișcare ocazională, îmbunătățind echilibrul și performanța pentru o varietate de sporturi și activități. În esență, exercițiile de întărire a șoldului se reduc la mișcări care întăresc și întind unul sau toți mușchii flexori, extensori, adductori și abductori ai șoldului. În cadrul acestor patru categorii de bază de exerciții, totuși, se deschide o gamă largă de poziții și alte opțiuni. De exemplu, o persoană cu șolduri mai slabe poate folosi doar rezistența propriei greutăți corporale pentru a efectua aceste exerciții, în timp ce cineva care are deja o forță adecvată a șoldurilor ar putea beneficia mai mult de a adăuga rezistență de la greutăți sau benzi de exerciții.
Mișcările care întăresc și întind mușchii din față ai șoldului se numesc exerciții pentru flexorii șoldului. Aceștia sunt aceiași mușchi care ridică piciorul înainte și în sus, în fața corpului. O modalitate simplă de a întări acești mușchi, potrivită pentru începători, este să stai întins pe podea, cu fața în sus și să ridici și să cobori încet picioarele, ținând genunchii cât mai drept posibil. Pentru a adăuga mai multă dificultate, efectuați aceste ridicări de picioare în timp ce stați întins pe o bancă cu picioarele atârnând mai jos decât corp, efectuați-le în picioare și încercați să ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade în fața corpului sau adăugați rezistență cu greutăți pentru glezne. sau o bandă de exerciții. Pentru a întinde acești mușchi înainte și după exerciții, scufundă-te într-o poziție de fandare, ținând piciorul din spate cât mai drept posibil și cu fața direct înainte peste piciorul din față până când se simte o întindere în partea din față a șoldului piciorului din spate.
Exercițiile pentru extensoarea șoldului sunt mișcări care întăresc mușchii care trag piciorul înapoi. Aceste exerciții de întărire a șoldului pot fi efectuate în esență în același mod ca și exercițiile pentru flexorii șoldului, cu excepția direcției opuse. De exemplu, începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea sau pe o bancă, apoi ridicați picioarele în sus sau stați în picioare și trageți piciorul înapoi împotriva rezistenței unei benzi de exerciții.
Mușchii abductori și adductori ai șoldului se concentrează pe mișcarea piciorului fie în interior, spre centrul corpului în timpul adducției, fie în exteriorul lateral al corpului în timpul abducției. Aceste exerciții simple de întărire a șoldurilor pot fi efectuate fie în picioare folosind benzi de rezistență, fie culcat, pe ambele părți, folosind greutăți pentru glezne. Ridicarea piciorului lateral lucrează mușchii abductori, în timp ce strângerea interioară a coapsei, cum ar fi strângerea unei mingi între genunchi, lucrează mușchii adductori.