Mulți oameni ar beneficia de efectuarea diferitelor întinderi ale tibiei înainte de antrenamentele care pun presiune asupra acestei părți a corpului. Alergarea, săritul și orice activitate care necesită oprirea și începerea bruscă pot duce la sindromul de stres tibial medial sau atele tibiei, care este o afecțiune dureroasă care provoacă o senzație de vânătăi de-a lungul osului tibiei. Din fericire, există multe întinderi care pot fi finalizate folosind puțin sau deloc echipament. Unele întinderi ale tibiei pot fi efectuate în timp ce sunteți așezat, cum ar fi rularea gleznelor sau întinderea cu prosopul. Unele pot fi finalizate în timp ce stați în picioare sau mergând, în timp ce altele pot fi efectuate chiar în genunchi sau întins.
Întinderea cu prosopul implică așezarea pe podea cu picioarele drepte. Următorul pas este să înfășurați un prosop în jurul picioarelor goale, trăgându-l înapoi spre corp pentru a simți tensiunea întinderii în gambe. Această poziție trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde și apoi repetă de până la șase ori. O altă întindere a tibiei care trebuie efectuată pe podea este rularea gleznelor, care presupune flexarea piciorului și menținerea acelei poziții timp de zece secunde. Degetele de la picioare ar trebui apoi să fie îndreptate în jos, apoi spre stânga și dreapta, cu fiecare poziție ținută timp de zece secunde, repetată pentru un total de cinci minute pe picior.
Asigurarea că gambei sunt relaxați este o componentă a multor întinderi ale tibiei, cum ar fi ridicarea peretelui, care necesită să stați la aproximativ doi picioare (0.61 m) distanță de un perete în timp ce vă confruntați cu el. Picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor, cu mâinile pe perete. Următorul pas al acestei întinderi este să coborâți corpul până când gambele se simt întinse. Acest lucru ar trebui repetat de aproximativ șase ori și ținut timp de aproximativ 30 de secunde de fiecare dată. Mersul pe vârfuri cu picioarele drepte, urmat de mersul pe călcâie, este o altă modalitate de a întinde tibia și gambele înainte de un antrenament.
Una dintre cele mai populare întinderi de tibie începe într-o poziție în genunchi, cu călcâiele pe fese. Următorul pas este să ridici puțin trunchiul în timp ce stai pe spate pe călcâie, până când picioarele sunt plat pe pământ, ținând această poziție timp de aproximativ 30 de secunde de șase ori în total. În cele din urmă, unele întinderi ale tibiei, cum ar fi câinele în jos, implică începerea culcat în poziție de scândură, cu spatele drept și degetele de la picioare pe pământ. Pe măsură ce mâinile sunt plimbate înapoi din partea din față a corpului spre partea de jos a trunchiului, fesele ar trebui să se ridice în aer, în timp ce greutatea se schimbă de la degete la călcâi. Corpul trebuie să formeze un unghi drept cu podeaua, iar această poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde și efectuată de șase ori pentru a întinde în mod corespunzător gambele.