Salturile pliometrice sunt concepute pentru a construi puterea și rapiditatea explozive, astfel încât săriturile în sine pot avea un impact mare, creând un antrenament intens. Ar trebui să consultați un antrenor înainte de a încerca astfel de exerciții, sau cel puțin să aveți o forță fizică puternică la începutul antrenamentului. Seria de sărituri pliometrice necesită echilibru și coordonare pentru a fi făcute corect. Unele sărituri includ sărituri ghemuite, sărituri în diagonală cu obstacole, sărituri cu un singur picior și sărituri în plin.
Saltul ghemuit este un element de bază al unui antrenament care include sărituri pliometrice. Începeți prin a face o genuflexiune normală, cu picioarele poziționate aproximativ la lățimea șoldurilor. Cu genunchii îndoiți și spatele drept, țineți ghemuit pentru o clipă, apoi săriți în sus cât mai exploziv și rapid posibil. La aterizare, îndoiți genunchii imediat și coborâți înapoi într-o poziție ghemuită. Repetarea acestei mișcări de mai multe ori va ajuta la creșterea vitezei și a puterii explozive în picioare. Pentru a începe, încercați zece repetări ale exercițiului, apoi odihniți-vă.
Tuck jump este un alt exercițiu bun de sărituri pliometrice de adăugat la un antrenament. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii și asigurați-vă că țineți spatele drept. Întindeți brațele drept în fața corpului și lăsați-vă într-o poziție ghemuită, menținând echilibrul și spatele drept. Apoi explodați în sus într-un salt, menținând poziția brațului drept. Pe măsură ce saltul avansează, ridicați rapid și exploziv picioarele, astfel încât genunchii să se ridice spre piept. Partea superioară a coapselor ar trebui să vină în contact cu trunchiul pentru a face un salt corect. Când coborâți din săritură, asigurați-vă că lăsați picioarele în jos pentru a absorbi aterizarea, asigurându-vă că genunchii rămân ușor îndoiți pentru a evita rănirea.
Salturile pliometrice cu obstacol în diagonală sunt o săritură mai avansată care necesită un echilibru bun și o formă fizică bună. Începeți prin a așeza o serie de bănci sau conuri care ajung la înălțimea de la mijlocul tibiei. Obstacolele ar trebui să fie în linie unul cu celălalt, dar distanțate uniform. Stând lângă primul obstacol cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ghemuiți ușor îndoind genunchii și ținând spatele drept. Apoi sari in diagonala peste obstacol, aterizand uniform pe ambele picioare pe cealalta parte. Repetați mișcarea peste seria de obstacole. O variantă a acestui exercițiu este săritura cu un singur picior în diagonală cu obstacol, în care trebuie să începi cu un picior pe o parte a obstacolului, apoi să sari peste obstacol și să aterizezi pe piciorul opus.