Diferitele tipuri de yoga pentru începători includ curățarea minții prin exerciții de respirație concentrate și luarea corpului prin ipostaze care întind mușchii fără a-i încorda. Exercițiile introductive implică de obicei statul în picioare sau culcat în poziții neutre, care permit toracelui și abdomenului să se extindă în timp ce se întind spatele și picioarele. Respirația ar trebui să aibă loc adânc în abdomen, unde diafragma poate extinde cutia toracică și poate umple plămânii complet.
Yoga este o serie de ipostaze menite să crească flexibilitatea, să promoveze circulația, să calmeze spiritul și să concentreze mintea prin meditație. Există multe niveluri de yoga concepute pentru a provoca participanții cu ipostaze din ce în ce mai solicitante care necesită o concentrare mentală și flexibilitate mai mare. Cursurile de yoga sunt adesea predate în centre comunitare locale, spitale, centre de yoga și săli de sport. Aceste clase pot fi clasificate în funcție de nivelul de experiență sau de limitări fizice, cum ar fi sarcina și reabilitarea, printre alți factori. Exercițiile pot fi, de asemenea, învățate urmărind instructorii la televizor.
Două poziții de bază pentru yoga pentru începători sunt savasana și tadasana. Aceste poziții pot fi executate de participanți de orice vârstă și de orice nivel de flexibilitate. Savasana mai este numită și ipostaza cadavrului și implică studenta întinsă pe podea pe spate, cu mâinile slăbite în lateral. Elevul își poate duce mintea prin diferiții mușchi ai corpului, relaxându-i pe fiecare individual pe măsură ce își limpezește mintea. Tadasana, poziția de munte, este baza pentru toate pozițiile în picioare, iar elevul poate realiza acest lucru stând cu picioarele împreună, umerii pe spate și capul ținut relaxat pe gât.
Adho mukha svanasana și urdhva mukha svanasana sunt două poziții puțin mai provocatoare, dar la fel de satisfăcătoare, utilizate în mod obișnuit în yoga pentru începători. Adho mukha svanasana, sau câinele cu fața în jos, deschide umerii și decomprimă coloana vertebrală, creând o întindere completă prin spate și ischio-jambiere atunci când este făcută corect. Elevul începe prin a se întinde cu fața în jos pe podea, cu mâinile așezate uniform de umeri și apasă șoldurile în sus și înapoi spre perete, astfel încât greutatea ei să fie distribuită uniform pe mâini și picioare. Urdhva mukha svanasana, sau câine cu fața în sus, este o îndoire în spate care deschide mușchii pieptului și se întinde prin spate și interiorul coapselor, până la degetele de la picioare. Elevii încep în mod similar întinși cu fața în jos pe podea, cu mâinile sprijinite de cutia toracică inferioară și apăsă în sus prin brațe, ridicând inima spre tavan.
Aceste exerciții sunt concepute pentru a relaxa și întări corpul și sunt construite pe tehnici adecvate de conștientizare a respirației. Studenții noi li se învață adesea o practică numită respirație diafragmatică, care utilizează mușchiul diafragmei pentru respirație profundă. Oamenii își exagerează de obicei mușchii pieptului pentru respirație, ceea ce poate fi observat în ridicarea și coborârea cutiei toracice. Cu toate acestea, acești mușchi nu sunt proiectați pentru utilizare prelungită și pot lăsa un individ să se simtă obosit dacă depinde de el în timpul executării diferitelor poziții utilizate în timpul yoga pentru începători. Respirația diafragmatică trage aer în plămâni prin mișcarea diafragmei în abdomenul inferior, iar acest mușchi poate rezista perioadelor lungi de respirație grea, ceea ce îl lasă pe elev să se simtă împrospătat și calmat.