Cauzele durerii lombare pot fi la fel de variate ca și numărul de persoane care se confruntă cu durerea. Indiferent dacă durerea de spate este anormală sau severă, o vizită la medic este întotdeauna recomandabilă înainte de a începe orice tip de program de tratament auto-prescripționat folosind aceste exerciții pentru durerea lombară. De asemenea, rețineți că activitățile cardiovasculare simple, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta timp de 20 până la 30 de minute pe zi, pot ajuta și la ameliorarea durerii.
Două exerciții simple pentru durerea lombară sunt înclinarea pelvină și întinderea genunchiului până la piept. Pentru înclinarea bazinului, mai întâi întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Observați că partea mică a spatelui nu atinge podeaua în această poziție. Acum strângeți mușchii abdominali, astfel încât partea mică a spatelui să fie împinsă plat pe podea. Țineți apăsat timp de cinci secunde. Relaxați mușchii abdominali. Repetați acest lucru de până la zece ori.
Rămâneți în această poziție în decubit dorsal pentru întinderea de la genunchi la piept. Ține genunchii îndoiți. Prinde piciorul drept în spatele coapsei deasupra genunchiului. Trageți acest picior până la piept în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit, cu piciorul pe podea. Țineți asta timp de 20 de secunde. Relaxa. Repetați cu piciorul stâng. Repetați de până la patru ori cu fiecare picior.
Un alt exercițiu bun pentru durerea lombară care necesită să stați aproape de sol este întinderea spatelui inferior. Întindeți-vă pe burtă în loc de spate pentru această întindere. Întindeți-vă cu mâinile deasupra umerilor de fiecare parte a capului. Folosește încet brațele pentru a împinge partea superioară a corpului de pe podea. Pelvisul trebuie să rămână pe podea. Aceasta nu este o împingere, așa că lăsați spatele să se aplece. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de până la zece ori.
Multe exerciții pentru partea inferioară a spatelui utilizează o minge de exercițiu sau un perete pentru stabilizare. Acestea pot fi puțin mai dificile la început. Cu toate acestea, odată practicate de câteva ori, aceste exerciții pot fi foarte eficiente în întărirea spatelui și ameliorarea durerilor cronice.
Genuflexiunile pe perete se pot face pe orice perete plat. Stai cu spatele plat lipit de perete. Ieșiți picioarele la 12 inchi (30.48 cm) de perete, păstrând spatele plat. Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 45 de grade. Țineți acest lucru timp de cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de până la zece ori.
Există, de asemenea, o variantă a acestui exercițiu folosind o minge de exerciții. În loc să așezați spatele plat pe perete, plasați o minge de exerciții între partea mică a spatelui și perete. Îndoiți încet genunchii de la un unghi de 45 la 90 de grade. În timp ce îndoiți genunchii, ridicați mâinile deasupra capului. Acest lucru ar trebui făcut încet. Țineți apăsat timp de cinci secunde. Îndreptați genunchii. Repetați de până la zece ori.
Un alt exercițiu cu mingea de exercițiu necesită să vă culcați pe burtă deasupra mingii. Talia ar trebui să fie aproape de partea din față a mingii, cea mai mare parte a sprijinului fiind sub abdomenul inferior și zona pelviană. Ridicați încet brațele alternative deasupra capului. Ridicați încet picioarele alternative la doi până la patru inci (5 până la 10 cm) de podea. Acum combina aceste miscari ridicand bratul drept si piciorul stang in acelasi timp; apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Acum îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul astfel încât coapsa să fie aliniată cu restul corpului. Țineți timp de cinci secunde, apoi faceți piciorul drept. Repetați de până la zece ori. Asigurați-vă că nu arcuiți spatele în timpul acestui exercițiu.
Există multe alte exerciții pentru durerea lombară, dar acestea sunt câteva elemente de bază care sunt foarte eficiente și sunt un bun început pentru un program de exerciții. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui program de exerciții, fiți conștienți de ceea ce este capabil corpul. Dacă există durere în timpul oricăruia dintre aceste exerciții, opriți-vă și căutați atenție profesională.