Cele mai bune exerciții pentru durerile de genunchi întăresc mușchii și ligamentele care susțin genunchiul, reducând în același timp greutatea așezată pe genunchi. Exercițiile pentru durerile de genunchi pot fi practicate întins, stând în picioare sau în picioare. Nu sunt necesare accesorii pentru aceste exerciții, cu excepția unui scaun și a unui perete de care să te sprijini.
Diagnosticul corect al cauzei durerii de genunchi va identifica cel mai bun tip de exerciții. Complicațiile grave pot apărea din unele cauze ale durerii de genunchi dacă nu sunt tratate. Este recomandabil să consultați un medic înainte de a încerca orice exercițiu.
Primul set de exerciții pentru durerea de genunchi este finalizat culcat pe spate. Un picior este îndoit cu piciorul sprijinit pe podea, iar celălalt picior este ținut drept și pe pământ. Piciorul îndoit alunecă în jos, întinzând mușchii picioarelor, până când ambele picioare sunt paralele. Aceasta se ține timp de cinci până la zece secunde și se repetă de cinci până la opt ori pe fiecare picior.
Următorul exercițiu este finalizat în timp ce vă culcați pe lateral, sprijinit pe cot. Un picior se sprijină pe podea. Celălalt picior este ridicat, exersând mușchiul piciorului și ținut timp de cinci până la zece secunde. Acest lucru se repetă de cinci până la zece ori înainte de a trece la celălalt picior.
Pentru a exercita genunchiul în timp ce stați, un picior este ridicat încet până când piciorul este drept și ținut timp de zece secunde. Apoi genunchiul este îndoit până când piciorul este la jumătatea drumului înapoi la podea și ținut încă zece secunde. Acest lucru se repetă de cinci până la zece ori înainte de a trece la celălalt picior.
Un alt exercițiu așezat pentru durerile de genunchi are loc pe podea. Un picior este îndoit în timp ce celălalt rămâne plat pe podea. Piciorul piciorului îndoit trece peste piciorul drept. Trunchiul este ușor răsucit, în direcția piciorului îndoit, care întinde mușchii fesei și ai coapsei. Această poziție este menținută timp de cinci până la zece secunde înainte de a trece pe cealaltă parte și de a îndoi celălalt picior.
Genunchiul poate fi exercitat în timp ce stați în picioare, îndoind ușor ambele picioare și ridicând un picior de pe sol. Genunchiul este flectat astfel încât piciorul să se ridice în spate până când gambele sunt paralele cu podeaua. Aceasta se menține timp de cinci până la zece secunde și se repetă de cinci până la zece ori înainte de a trece la celălalt picior.
Pentru a întinde ligamentul gambei în picioare, ambele mâini sunt așezate pe un perete la nivelul umerilor. Un picior este ușor îndoit, iar celălalt este întins într-o linie diagonală în spatele corpului. Ambele picioare rămân pe podea. Brațele sunt îndoite încet, astfel încât corpul să se predea înainte și să întindă ușor mușchiul gambei. Acest lucru se repetă de cinci până la zece ori înainte de a trece pe cealaltă parte.
Scopul exercițiilor pentru durerile de genunchi este de a întări mușchii din jur și de a permite ligamentelor, cartilajului și genunchiului să se vindece. Anumite exerciții pun stres pe genunchi și îl pot deteriora și mai mult. De exemplu, urcatul scărilor, alergarea și exercițiile de extensie a picioarelor exercită presiune asupra genunchiului.
Exercițiile aerobice în apă sunt prescrise în mod obișnuit ca un exercițiu alternativ pentru durerile de genunchi. Deoarece corpul este mai ușor decât apa, genunchiul și alte articulații nu suportă atât de multă greutate. Exercițiile în apă adâncă până la piept reduce presiunea greutății corpului cu până la 75%, iar articulațiile, mușchii, ligamentele și cartilajele pot fi mișcate cu un stres minim.