După ce au un copil, multe femei sunt nerăbdătoare să înceapă să facă exerciții sau să revină la rutina lor anterioară. Este adesea recomandat ca femeile să reînceapă exercițiile fizice și să se consulte cu medicul sau moașa înainte de a face acest lucru. În funcție de tipul de naștere și de orice complicații care au apărut, ar putea fi necesar mai mult timp de recuperare înainte de a începe exercițiile postpartum. Uneori, în timpul sarcinii poate apărea o separare în mușchii abdominali numită diastaza recti. Aceasta este o condiție care ar trebui abordată înainte de a efectua orice exerciții abdominale.
Unele dintre cele mai importante exerciții postpartum sunt cele care ajută la tonifierea mușchilor din regiunea pelviană. Acestea pot fi adesea făcute la scurt timp după naștere și vor ajuta la controlul scurgerilor vezicii urinare și la vindecarea unei epiziotomii sau a rupturii perineale. Exercițiile Kegel întăresc mușchii podelei pelvine și se fac prin contractarea și eliberarea mușchilor folosiți pentru a opri fluxul de urină. Kegel-urile se fac de obicei în seturi și o tehnică comună este contractarea mușchilor timp de până la 10 secunde, eliberarea și repetarea de până la 20 de ori. Un astfel de set poate fi repetat pe tot parcursul zilei.
Înclinațiile pelvine sunt eficiente în întărirea mușchilor abdominali și sunt adesea recomandate ca exerciții postpartum. O înclinare pelviană se face în timp ce este culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. La o inspirație, mușchii stomacului și feselor sunt strânși pentru a rostogoli șoldurile înapoi până când partea inferioară a spatelui este ridicată de pe podea. Această poziție este menținută timp de trei secunde și apoi eliberată la expirare. Este obișnuit să începeți cu cinci înclinări pelvine, construind până la 15 repetări.
Unele exerciții postpartum sunt de fapt efectuate cu copilul. O contracție abdominală izometrică se poate face pornind în aceeași poziție cu înclinarea pelviană cu bebelușul ținut deasupra burticii. La o inspirație, abdomenul este contractat și copilul este ridicat drept în sus. La expirare, abdomenele sunt relaxate pe măsură ce copilul este coborât. Repetarea acestui lucru pentru 10-15 repetări va ajuta la întărirea mușchilor abdominali și de bază.
Exercițiile pentru brațe și umeri cu o ganteră ușoară ajută la tonifierea și întărirea mușchilor necesari pentru a transporta și ridica copilul. Una până la două seturi de 12-16 repetări de ridicări laterale, curl bicepși și recul tricepși pot fi exerciții postpartum foarte eficiente. Flotările modificate, cele efectuate pe perete sau pe genunchi, pot ajuta, de asemenea, la creșterea forței superioare a corpului.
Proaspete mamici deseori descopera ca mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exercitii aerobice postpartum, deoarece poate fi facut cu bebelusul in carucior sau marsupiu. Există multe grupuri și cursuri de exerciții postpartum care încorporează mersul în cărucior cu condiționarea totală a corpului, oferind mamei posibilitatea de a face mișcare cu copilul ei în timp ce interacționează cu alți părinți.