Acidul folic este forma sintetică a vitaminei B9 solubilă în apă. Suplimentele de vitamine sunt probabil cele mai cunoscute surse de acid folic. Anumite alimente fortificate, cum ar fi pâinea și cerealele, sunt, de asemenea, surse bune de acid folic. Făinurile, pastele, făina de porumb și orezul alb au adesea adăugat acid folic. Alimentele bogate în acid folic, forma naturală a acidului folic, sunt și surse bune de acid folic.
Legumele care sunt surse bune de acid folic includ salata verde, spanacul, verdeața, varza chinezească și alte legume cu frunze verzi. De asemenea, sunt bune și brassica, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și conopida. Sparanghelul și anghinarea sunt alegeri bune, la fel ca sfecla, porumbul, ceapa verde, ardeii dulci și bame. Fasolea, lintea și toate tipurile de mazăre conțin și acid folic, la fel ca tărâțele de grâu și alte cereale integrale.
Iubitorii de sucuri își beau de obicei acid folic zilnic sub formă de suc de grepfrut, portocale, ananas sau roșii. Fructele întregi de căutat includ avocado, banane, pepene galben, pepeni galbeni și căpșuni. Alte opțiuni bune includ nucile, arahidele și untul de arahide, laptele de soia, semințele de floarea soarelui și anumite organe, cum ar fi ficatul și măruntaiele.
Cantitatea de acid folic variază în fiecare dintre aceste alimente. Multe programe software pentru diete oferă o funcție de analiză nutrițională, la fel ca și câteva site-uri web de pe Internet. Termenii de căutare „instrument de căutare a nutrienților” și „date despre nutriție” ar trebui să ofere site-uri utile pentru informații mai detaliate despre conținutul de acid folic pentru multe alimente, precum și alte date nutriționale utile.
Baza de date națională de nutrienți pentru referință standard a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) este una dintre listele nutriționale mai extinse. Alimentele sunt evaluate în termeni de echivalent de acid folic alimentar, care este 1 microgram de acid folic alimentar sau 0.6 micrograme de supliment de acid folic. Doza zilnică recomandată (DZR) este de 600 micrograme pentru femeile însărcinate.
Pentru valorile nutritive ale acidului folic din alimentele fortificate și suplimentele, o persoană poate verifica eticheta. Poate fi listat ca acid folic, acid folic alimentar sau echivalent de acid folic alimentar. Cifrele pot fi confuze și asta pentru că există sisteme diferite pentru măsurarea diferitelor forme de acid folic și acid folic. De asemenea, acidul folic și acidul folic sunt absorbite în mod diferit de organism și, astfel, necesită sisteme diferite de măsurare a valorilor lor.
Pentru a adăuga confuzie, unele surse de acid folic pot avea acid folic natural plus acid folic adăugat. Etichetele de pe multe alimente și suplimente fortificate indică adesea ce procent din DZR pentru acid folic este furnizat per porție. Aceasta este în plus față de cantitățile de acid folic și acid folic.
Majoritatea experților recomandă o dietă echilibrată cu o varietate de alimente ca fiind cea mai bună modalitate de a obține vitaminele și substanțele nutritive esențiale zilnice. Suplimentele sunt adesea surse recomandate de acid folic pentru femeile însărcinate, din cauza rolului acidului folic în reducerea riscului anumitor malformații congenitale. De asemenea, suplimentele pot fi recomandate pentru alte afecțiuni de sănătate care sunt ajutate de creșterea aportului de acid folic. Deoarece acidul folic este solubil în apă, cantitățile în exces de vitamină părăsesc organismul în urină în loc să fie stocate.