Există o serie de surse de fier care pot fi folosite pentru a suplimenta dieta, asigurându-se că indivizii primesc suficient din acest mineral important. Femeile au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier în fiecare zi, în timp ce bărbații și femeile aflate în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame. Unele agenții recomandă vegetarienilor să consume mai mult decât atât, dar consumul nu trebuie să depășească niciodată 45 de miligrame pe zi. Sursele animale includ ficatul și carnea roșie, în timp ce legumele precum fasolea și spanacul pot furniza și acest mineral.
Două tipuri de fier pot fi găsite în alimente. Alimentele din surse animale conțin fier hem, un tip care este ușor de absorbit de către organism. Sursele vegetariene au fier non-hem, o formă care nu poate fi absorbită la fel de ușor. Din acest motiv, vegetarienii ar putea avea nevoie să mănânce mai mult fier pentru a se asigura că absorb suficient. Absorbția fierului poate fi crescută prin consumul de surse de fier cu vitamina C.
Carnea roșie, în special ficatul, este una dintre cele mai bune surse de fier. O singură porție de ficat conține în jur de 7 miligrame de fier, carnea roșie, în general, conține între 2 și 4 miligrame per porție. Carnea albă conține puțin fier, de obicei 0.5 până la 3 miligrame o porție, iar ouăle conțin fier.
Sursele non-heme includ fasole, cu 3 miligrame o porție, împreună cu boabele de soia, verdeață cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, fructele uscate, lintea și cerealele precum grâul și ovăzul. Ca regulă generală, sursele de fier non-heme conțin 0.5 până la 2 miligrame o porție. De asemenea, este posibil să consumați diverse alimente, cum ar fi cerealele, care au fost îmbogățite cu fier și să luați suplimente de fier. Suplimentele de fier ar trebui să fie luate împreună cu alimente pentru a crește absorbția, iar oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că organismul poate absorbi atât de mult deodată, așa că este mai bine să eliminăm suplimentele pe parcursul zilei, decât să le ia pe toate odată.
Lipsa fierului duce la anemie, o deficiență nutrițională comună care poate avea consecințe grave. Persoanele cu anemie se pot simți leșin sau obosiți și adesea au pielea și părul plictisitoare, dureri de cap, bătăi rapide ale inimii, amețeli, dificultăți de respirație și dureri abdominale. Unii oameni pot dezvolta pica, o afecțiune caracterizată prin tendința de a mânca lucruri periculoase sau nepotrivite, cum ar fi murdăria. Pica pare să se dezvolte ca răspuns la deficiențele nutriționale, corpul căutând cele mai probabile surse de nutrienți de care are nevoie.