Antrenamentul cardiovascular, sau antrenamentul aerobic, este un tip de exercițiu conceput pentru a crește rezistența musculară prin îmbunătățirea performanței inimii și plămânilor de a distribui oxigenul în mușchi. Antrenamentul cardiovascular poate ajuta, de asemenea, să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă prin arderea caloriilor. Exercițiile de acest tip folosesc grupuri mari de mușchi și implică creșterea ritmului cardiac la o frecvență țintă timp de cel puțin 30 de minute.
Antrenamentul cardiovascular este o componentă importantă a unui regim de sănătate. În mod ideal, ar trebui efectuată de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de minim 30 de minute de fiecare dată. Unele exerciții populare de antrenament cardiovascular sunt mersul pe jos, alergarea, înotul, dansul aerobic cu bicicleta și pasul. Folosirea mai multor tipuri de exerciții cardiovasculare, o practică numită antrenament încrucișat, poate fi chiar mai eficientă decât utilizarea unuia singur.
Dacă antrenamentul cardiovascular este folosit pentru a arde grăsimi, ritmul cardiac țintă este de obicei de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Începătorii pot începe cu o frecvență cardiacă țintă mai mică, în jur de 50% din maxim. Când folosiți o frecvență cardiacă țintă de 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim, aproximativ 85% din caloriile arse vor proveni din grăsimi. Dacă obiectivele tale sunt, în schimb, să maximizezi performanța sistemului cardiovascular și respirator, crescând astfel rezistența, menține o frecvență cardiacă de 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim. Efectuarea antrenamentului cardiovascular la acest nivel poate crește dimensiunea și puterea inimii cuiva.
Pentru a determina ritmul cardiac ideal pentru antrenamentul cardiovascular, mai întâi determinați ritmul cardiac în repaus. Cel mai bine se face acest lucru dimineața, când corpul este cât mai aproape de starea de repaus. Găsiți-vă pulsul pe gât, sau pe interiorul încheieturii mâinii, apăsând ușor cu degetul arătător și mijlociu. Nu folosiți degetul mare, deoarece degetul mare are și puls. Folosind un ceas cu mâna secundelor, numărați numărul de bătăi ale inimii în zece secunde, apoi înmulțiți-l cu șase. Pentru o precizie maximă, repetați acest proces timp de trei dimineți consecutive și faceți o medie a rezultatului pentru ritmul cardiac de repaus.
Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scădeți vârsta de la 220. Apoi, scădeți ritmul cardiac în repaus din ritmul cardiac maxim pentru a determina rezerva de ritm cardiac. În funcție de obiectivele dvs., determinați intervalul ritmului cardiac țintă. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu nivelurile maxime și minime ale frecvenței cardiace țintă – să zicem 60% și 70% – apoi adăugați ritmul cardiac de repaus la fiecare număr pentru a găsi bătăile maxime și minime pe minut ale intervalului cardiac țintă.
Întrucât este important să se mențină o anumită frecvență cardiacă pentru antrenamentul cardiovascular, fără a o depăși, nici nu o depășim, este important să-ți monitorizezi ritmul cardiac în timpul efortului. Multe aparate cardio permit utilizatorului să-și măsoare constant ritmul cardiac și există și brățări care servesc acestui scop. Alternativ, se poate folosi un ceas cu mâna a doua sau un cronometru și să ia pulsul la intervale regulate pentru a determina dacă cineva se află în zona țintă a ritmului cardiac în timpul exercițiilor.