Exercițiul alpinist lucrează eficient mușchii de bază ai abdomenului, cvadricepsului și ischio-jambianelor, întărind totodată și sistemul cardiovascular. Acest exercițiu pliometric se efectuează prin introducerea în poziție de push-up sau scânduri cu brațele și corpul drepte și palmele mâinilor și degetele de la picioare pe podea. Cel care face sport trage un genunchi spre piept, sprijinind piciorul pe sol. Apoi, cu o mișcare de săritură, schimbă poziția picioarelor, cu piciorul de start întins spre spate și genunchiul opus tras la piept. Exercițiul se repetă, alternând rapid picioarele timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde. În timpul exercițiului, mâinile rămân în poziția inițială pe podea.
Acest exercițiu este numit așa deoarece mișcarea seamănă cu mișcările picioarelor folosite în timpul cățărării. Începătorii pot învăța cu ușurință acest exercițiu și îl pot efectua pentru perioade mai lungi pe măsură ce avansează și câștigă rezistență. Versiuni mai avansate ale exercițiului alpinistului sunt efectuate prin tragerea genunchilor aproape de umeri în timpul unei repetări, menținând trunchiul mai jos și mai orizontal și mișcându-se mai rapid. Acest lucru menține mușchii abdominali angajați în mod constant și face exercițiul mai dificil.
Pentru cei mai avansați, exercițiul alpinistului poate fi efectuat folosind o minge de stabilitate. În loc de brațele drepte cu mâinile pe podea, brațele pot fi îndoite și antebrațele sprijinite pe o minge de stabilitate în timpul mișcării. Acest lucru creează provocarea suplimentară a echilibrului în timpul exercițiului. Pentru și mai multă provocare, brațele pot fi îndreptate și sprijinite pe mingea de stabilitate.
Începătorii pot face exercițiul alpinistului mai ușor, ridicând mâinile pe o treaptă sau o bancă mică și rezistentă. Cei care abia încep pot efectua exercițiul mai încet pentru a controla ritmul cardiac. Gama de mișcare poate fi redusă făcând sărituri mai scurte cu picioarele și nu apropiind genunchii de piept.
La efectuarea exercițiului, forma corectă presupune menținerea greutății distribuite uniform între fiecare picior și mâini. Șoldurile trebuie să rămână cât mai jos posibil în timpul mișcării, iar genunchii să fie aduși aproape de piept, cât mai aproape de a fi direct sub umeri.
Exercițiul alpinist este un exercițiu eficient pentru întregul corp. Este considerat un exercițiu pliometric din cauza mișcărilor explozive ale picioarelor pe măsură ce își schimbă locurile. Mișcarea crește, de asemenea, forța abdominală și a brațelor prin ținerea statică a contracției musculare. Mișcarea rapidă a picioarelor crește ritmul cardiac și întărește sistemul cardiovascular, aducând beneficii aerobice.