Este unanim – cel mai bun mod de a construi rapid masa musculară este să mănânci o dietă specială și să exersezi special concepute pentru a lucra mușchii și a forța corpul să crească mai mult. Aceste exerciții sunt uneori numite „antrenament de forță”. Procesul de antrenament al forței distruge sistematic celulele musculare și le înlocuiește cu mai multe celule musculare, ceea ce este obiectivul oricărui program de câștig muscular.
Procesul de construire a mușchilor începe cu dieta. Cineva care vrea sa isi construiasca rapid masa musculara trebuie mai intai sa furnizeze organismului materiile prime necesare. Mușchii sunt construiți în principal din proteine, așa că o dietă săracă în proteine nu va produce rezultate satisfăcătoare de creștere a mușchilor. În timp ce recomandarea pentru creșterea rapidă a mușchilor a fost consumul a 1 – 2 grame de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporală, unii antrenori insistă că rezultate optime pot fi obținute atunci când iau doar 0.6 – 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Formatorii diferă foarte mult cu privire la recomandările lor de dietă în toate domeniile, dar consensul pare să fie să acorde prioritate alimentelor organice mai întâi, și apoi alimentelor naturale, evitând alimentele procesate &emdash; adică alimente preambalate în conserve sau cutii &emdash; cat mai mult posibil. O dietă bună sănătoasă pentru cineva care încearcă să crească rapid masa musculară ar consta într-un număr de calorii din greutatea corporală în kilograme ori 19 &emdash; adică, o persoană de 170 lb (77 kg) ar avea nevoie de 3,230 de calorii. Există multe cărnuri slabe, leguminoase și produse lactate care sunt surse ideale de proteine, iar grăsimile și uleiurile nesaturate ar trebui să constituie în plus 20% – 30% din dietă, deoarece o dietă săracă în grăsimi va duce la o reducere a producției de testosteron, care este critic pentru formarea musculară.
Pe lângă proteine și grăsimi, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie carbohidrați, pentru care legumele ar trebui să fie sursa principală. Legumele bio sunt de preferat, dar și legumele proaspete sunt excelente și există unele cereale care sunt și surse recomandate de carbohidrați, în general cereale integrale. În cele din urmă, majoritatea formatorilor recomandă mese mai dese, cu cel mult trei ore între mese, cu aportul caloric al zilei repartizat uniform între ei.
Scopul dietei este de a ajuta la creșterea rapidă a masei musculare, dar alimentele nu se transformă automat în mușchi. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este nevoie de exerciții fizice. Există multe regimuri de antrenament diferite orientate spre construirea rapidă a masei musculare și se recomandă asistența unui antrenor. În general, masa musculară este construită în primul rând prin antrenamentul de forță, care lucrează diferite grupuri musculare împotriva rezistenței pentru a le întări. Ridicarea greutăților și mersul cu bicicleta sunt două rutine de antrenament de forță. Când grupurile musculare sunt antrenate, celulele musculare sunt distruse și înlocuite cu celule musculare mai puternice, care este procesul de bază căutat de cei care doresc să crească rapid masa musculară.
Sesiunile de antrenament ar trebui să dureze între 25 și 45 de minute, nu mai mult de patru ori pe săptămână. Este necesar, între ședințe, să acordați timp corpului să se recupereze după antrenamente și să refacă țesutul muscular. Sesiunile de antrenament de peste 45 de minute pot duce la scăderea performanței și o frecvență de peste patru ori pe săptămână va interfera cu capacitatea organismului de a construi rapid masa musculară. Desigur, în funcție de intensitatea antrenamentelor, sesiunile de antrenament pot fi mai scurte. Unele regimuri de antrenament extrem de intense, numite „antrenament concis”, se bazează pe sesiuni de numai șapte minute.