Dezvoltarea oaselor este o preocupare importantă pentru sănătatea persoanelor de toate vârstele. La sugari și copiii mici, dezvoltarea incorectă a oaselor poate duce la încetinirea creșterii, în timp ce la adulți poate provoca osteoporoză, o slăbire a structurii osoase care îi face pe cei care suferă foarte predispuși la fracturi. Din fericire, cercetările au arătat că există mai mulți pași care pot fi luati de-a lungul vieții pentru a promova dezvoltarea oaselor sănătoase. Acestea includ menținerea unei diete bogate în calciu, precum și în vitaminele C, A și D, absorbția cantităților adecvate de lumină solară și exerciții fizice regulate.
Calciul este poate cel mai important agent în promovarea dezvoltării oaselor sănătoase. Acest nutrient reprezintă o parte semnificativă a compoziției oaselor, dându-le rezistență și soliditate. Pentru o sănătate optimă a oaselor, adulții ar trebui să încerce să consume între 1,000 și 1,200 de miligrame de calciu în fiecare zi. Alimentele bogate în calciu includ produsele lactate, fasolea, legumele cu frunze verzi precum bok choy și peștele osos.
Mai multe vitamine joacă, de asemenea, un rol semnificativ în dezvoltarea oaselor sănătoase. Printre acestea se numără vitamina C, care stimulează producția de colagen – o proteină prezentă în țesutul conjunctiv al oaselor – și ajută la absorbția calciului de către organism. Adulții ar trebui să consume zilnic între 75 și 90 de miligrame de vitamina C. Citricele, ardeiul, roșiile, legumele cu frunze verzi și cartofii sunt toate surse naturale bune de vitamina C.
Un alt jucător cheie în sănătatea oaselor este vitamina A. Ca și vitamina C, se crede că vitamina A ajută la absorbția calciului. De asemenea, stimulează producția de celule responsabile de construirea osului nou. Alimentele bogate în vitamina A includ ficatul, gălbenușurile de ou, brânza, verdeața cu frunze și legumele portocale, cum ar fi cartofii dulci. Doza zilnică recomandată de vitamina A se încadrează între 2,330 și 3,000 de unități internaționale (UI). Trebuie remarcat faptul că unele cercetări leagă de fapt consumul excesiv de vitamina A cu scăderea sănătății oaselor.
Dintre toți nutrienții, vitamina D este poate cea mai importantă pentru absorbția calciului și, prin urmare, este esențială pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase. Vitamina D se găsește în produsele lactate și în unii pești. De asemenea, se adaugă uneori la cerealele pentru micul dejun. Cei sub 50 de ani ar trebui să se străduiască să consume 200 UI de vitamina D în fiecare zi. Pe măsură ce oasele devin mai susceptibile la osteoporoză odată cu vârsta, aportul de vitamina D ar trebui crescut la 400 UI la 50 de ani și 600 UI la 70 de ani.
Expunerea adecvată la lumina soarelui poate juca, de asemenea, un rol semnificativ în dezvoltarea oaselor. Acest lucru se datorează faptului că lumina solară absorbită este transformată de organism în vitamina D și, astfel, se poate dovedi o sursă alternativă valoroasă a acestei vitamine importante. Trei perioade de 15 minute de expunere la soare săptămânal vor furniza în cele mai multe cazuri organismului doza necesară de vitamina D. Este important de reținut, totuși, că expunerea în exces la soare neprotejată poate duce la cancer de piele.
În cele din urmă, exercițiile fizice pot contribui și la dezvoltarea oaselor sănătoase. Antrenamentele regulate, în special cele care folosesc greutăți, stimulează producția de țesut osos, întărind astfel oasele. Acest tip de exerciții întărește și mușchii, creând un sistem de susținere pentru oase și reducând șansele de leziuni legate de os.