Metabolismul se referă la cantitatea de energie utilizată într-o anumită perioadă de timp sau, mai frecvent, la rata la care organismul arde caloriile. Rata metabolică de repaus (RMR) este o măsură a cantității de energie utilizată de organism într-o stare inactivă pentru a menține pur și simplu funcțiile de bază ale vieții; inclusiv respirația, circulația, digestia, activitatea creierului etc. Măsurătorile RMR sunt de obicei luate după opt ore de somn și un post peste noapte.
Rata metabolică în repaus variază de la persoană la persoană și este influențată de greutate, vârstă, înălțime, sex, activitate fizică, masa musculară și aportul caloric normal. Bărbații ard automat mai multe calorii decât femeile. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, RMR-ul său scade; Înălțimea, greutatea și masa musculară mai scăzute au ca rezultat, de asemenea, o scădere a RMR. Au fost create o serie de formule pentru a estima RMR, dar sunt oarecum inexacte, deoarece nu pot face distincția între tipurile de corp și masa musculară. Dispozitivele portabile cunoscute sub numele de calorimetre indirecte folosesc teste de respirație pentru a măsura consumul de oxigen și sunt un mijloc mai precis de măsurare a RMR.
Este important să se determine rata metabolică de repaus a unei persoane pentru a concepe un program de slăbire individual, de succes. RMR ar trebui să reprezinte cel puțin trei sferturi din caloriile necesare pentru a menține greutatea curentă a unei persoane. Cineva care este supraponderal poate avea de fapt un RMR mai mare decât o persoană care nu este supraponderală. Acesta este motivul pentru care o persoană pierde în greutate mai repede la începutul unei diete și mai lent pe măsură ce își atinge greutatea țintă.
O persoană nu este întotdeauna într-o stare de odihnă, așa că caloriile reale arse pe parcursul zilei vor fi mai mari decât RMR. Logica de pierdere în greutate spune că poți slăbi consumând mai puține calorii decât arzi. Acest lucru este adevărat, până la o anumită măsură, dar dacă o persoană consumă mult mai puține calorii decât le necesită corpul său, de fapt își va scădea rata metabolică de repaus, făcând astfel pierderea în greutate și mai dificilă. Pentru a menține o pierdere sănătoasă în greutate, aportul caloric zilnic nu ar trebui să fie niciodată sub RMR.
Există lucruri pe care o persoană le poate face pentru a-și crește RMR și pentru a crește pierderea în greutate. Primul pas este determinarea aportului caloric zilnic optim, iar apoi împărțirea acestuia în șase mese sau gustări. Digestia necesită energie, iar metabolismul crește pentru o perioadă de timp după masă. Dacă cineva mănâncă mese mai mici, mai dese, poate menține un RMR mai mare. Dimpotrivă, trecerea prea multor ore între mese încetinește metabolismul și poate face pierderea în greutate mult mai dificilă.
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește rata metabolică de odihnă a unei persoane. Treizeci de minute de exerciții intense pot crește metabolismul timp de una până la două ore. Antrenamentele de forță și exercițiile de impact s-ar putea să nu ofere aceeași creștere imediată a consumului de calorii, dar sunt de fapt mai eficiente în crearea unei schimbări pe termen lung a metabolismului, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, rata sa metabolică în repaus scade constant, ceea ce face necesară reducerea numărului de calorii zilnice pentru a preveni creșterea în greutate. Un program de antrenament de forță conceput pentru a crește masa musculară poate fi eficient în prevenirea acestei tendințe.