Un curl ischio-jambierii este un exercițiu care întărește mușchiul ischio-jambier care se găsește în spatele coapsei. Folosind o mașină, un echipament sportiv sau doar gravitația pentru rezistență, un picior este îndoit astfel încât călcâiul se îndoaie înapoi spre fese. Muschii hamstring sunt folosiți pentru mers, alergare și sărituri, astfel încât sportivii de toate nivelurile beneficiază de exerciții pentru hamstring. O ondulare a ischiobiilor este, de asemenea, o parte importantă a unui antrenament pentru picioare pentru a sculpta mușchii din motive estetice.
În forma sa cea mai pură, o ondulare a ischiobichilor este efectuată fără greutăți. Persoana care efectuează curl-ul ischio-jambierului stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținându-se de o masă sau de perete pentru sprijin. Ea își mută greutatea pe un picior și, ținând genunchii împreună, îndoaie un genunchi. Când tibia ei este paralelă cu podeaua, menține poziția timp de un minut înainte de a repeta cu celălalt picior.
Sunt disponibile multe variante ale curlului de bază al ischio-jambierului, cu echipamentul de gimnastică necesar minim. Dacă ondularea de bază a piciorului devine prea ușoară, se pot introduce tuburi elastice în jurul ambelor glezne pentru a oferi un plus de rezistență. Aceeași mișcare generală poate fi efectuată în timp ce stați întins pe podea cu o gantere strânsă între glezne. Fanii mingilor de exercițiu pot efectua o variație a curlului ischio-jambierului în timp ce stau întinși pe spate, cu picioarele așezate pe minge.
Există trei tipuri principale de aparate pentru curl-picioare care întăresc ischiobigiolarele, precum și cvadricepsul. Aceste exerciții pentru picioare pot fi efectuate fie în poziție șezut, în picioare sau culcat, în funcție de mașină. Greutățile care oferă rezistență împotriva gambei pe măsură ce persoana care efectuează exercițiul își îndoaie piciorul puțin peste nouăzeci de grade, pot fi reglate. Punctul de pivotare poate fi, de asemenea, ajustat pe majoritatea mașinilor în funcție de înălțime, pentru a oferi cel mai eficient exercițiu pentru picioare posibil.
Majoritatea sportivilor practică buclele ischio-jambierii ca parte a programului lor obișnuit de antrenament de forță. Mușchiul hamstring oferă putere atunci când sprintezi, săriți și aruncați. Trebuie luate măsuri de precauție împotriva încordării mușchiului ischio-coardei în timpul sesiunilor de curl prea zeloase ale picioarelor. Deși mașinile pot viza mai bine mușchiul ischio-jambier, alte forme de rezistență prezintă un risc mai mic de rănire.
În funcție de obiectivele lor, buclele hamstring-ului la aparate ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru cei interesați să-și sculpteze mușchii coapsei. Dacă sunt bine definite, coapsele dure ca stâncă sunt ideale, atunci buclele ischio-jambierului la aparate sunt cea mai bună alegere. Dacă coapsele subțiri și tonifiate sunt obiectivul, exercițiul de curl izometric al ischio-jambierului poate fi o alegere mai bună.