Opusul unei stări în picioare, o criză inversă este un exercițiu folosit pentru a antrena mușchii abdominali. Considerat o alternativă mai sigură la abdomene, reverse crunch lucrează întregul rectus abdominal, mușchiul lung care alcătuiește atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Fără cerința unor greutăți sau echipamente suplimentare, abdomenele inversate sunt un antrenament accesibil pentru majoritatea oamenilor.
Oamenii aleg reverse crunch ca alternativă la abdomene din mai multe motive. Ei pot avea o postură proastă, care poate fi exacerbată prin ridicări în picioare. Ei pot avea, de asemenea, dureri de spate în timpul abdomenului sau să sufere de un flexor de șold scurtat, care poate fi agravat prin abdomene.
Crunchurile inverse pot ajuta la ameliorarea acestor probleme. Nu numai că mișcarea poate ajuta la corectarea posturii; de asemenea, poate întări mușchii oblici și corecta lordoza, sau o curbură spre interior a coloanei vertebrelor, prin înclinarea corectă a pelvisului. Criza inversă poate ajuta la prevenirea cifozei sau rotunjirii superioare a spatelui, menținând cutia toracică în linie în timpul antrenamentului. Crunchurile inverse sunt o modalitate populară de a obține abdomenul în șase pachete pe care mulți oameni se străduiesc să-l atingă.
Pentru a face o criză inversă, întindeți-vă pe podea. Mâinile trebuie așezate pe podea sau în spatele capului. Aduceți genunchii spre piept, îndoindu-i la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie să fie încrucișate sau împreună. Mușchii abdominali trebuie contractați pentru a permite șoldurilor să se îndoaie de pe sol într-o mișcare foarte mică, pe măsură ce picioarele se ridică spre tavan.
După coborârea picioarelor, exercițiul poate fi repetat. Se recomandă între douăsprezece și șaisprezece repetări. Evitați balansarea picioarelor pentru a crea impuls; în schimb, folosește mușchii abdominali pentru a ridica șoldurile pentru cel mai bun antrenament. În timpul fiecărei repetări, partea inferioară a spatelui ar trebui să împingă podeaua; mâinile nu ar trebui să se potrivească în spatele spatelui în timpul mișcării.
Picioarele trebuie să rămână în jos în timpul mișcării, la fel ca și capul; trebuie să apară pe măsură ce mușchii abdominali sunt lucrați. Genunchii ar trebui să fie flectați, deplasându-se în sus spre cap; capul nu trebuie mutat spre genunchi. Spatele inferior nu trebuie să fie arcuit, ceea ce poate provoca durere; mai degrabă, pelvisul ar trebui să fie înclinat în timpul fiecărei repetiții, pe măsură ce partea inferioară a spatelui este împinsă pe podea.
Deși nu este necesar, echipamentul adăugat poate adăuga intensitate antrenamentului. O ganteră sau o minge medicinală poate fi folosită ca contragreutate în timpul mișcării. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, contragreutatea poate fi redusă pentru a crea o provocare mai mare.