Tendonul gambei, sau tendonul lui Ahile, este vulnerabil la numeroase leziuni. Întărirea acestuia poate preveni leziuni mai grave cauzate de efort, vârstă sau efort repetat. De asemenea, exercițiile de întărire a tendonului îmbunătățesc considerabil reabilitarea după leziuni ale gambei și ale zonelor tendonului lui Ahile. Există multe modalități de a întări tendonul, dar majoritatea recomandă o abordare gradată care să combină exerciții de întindere cu efort fizic mai activ pentru a îmbunătăți progresiv rezistența tendonului. Încălțămintea adecvată poate oferi, de asemenea, sprijinul și echilibrul necesar pentru întărirea tendonului gambei.
O metodă de întărire implică utilizarea unei benzi de rezistență. Țineți banda de rezistență într-o mână și apăsați mingea piciorului în porțiunea inferioară a buclei. Cu piciorul întins și banda strânsă, flexează piciorul pentru a îndrepta degetele de la picioare într-o mișcare constantă. Relaxează-te și repetă în seturi, crescând numărul de seturi treptat, pe măsură ce tendonul se întărește în fiecare zi.
O altă metodă se numește creșterea vițelului. Aceasta se poate face asezat sau in picioare, pe un picior sau pe ambele, cu picioarele drepte sau cu genunchii indoiti. Ridicarea gambei presupune flexia piciorului pentru a-ti ridica greutatea, apoi coborarea acestuia. În ridicarea gambei așezat, acest lucru vă împinge genunchii în sus când degetele de la picioare sunt îndreptate, în timp ce în ridicarea gambei în picioare, acest lucru vă poziționează corpul să stea complet pe degetele de la picioare. Acest lucru forțează tendonul gambei să vă susțină greutatea. Cea mai blândă metodă este varianta așezată, unde tendonul susține doar greutatea picioarelor inferioare. Ridicarea gambei in picioare aplica intreaga greutate a corpului pe unul sau ambele tendoane ale gambei.
Pentru întinderi mai blânde, cel mai ușor este să vă atingeți degetele de la picioare. Îndoirea taliei cu picioarele complet drepte întinde mușchii de la fese la picior și întinde tendonul lui Ahile. Fângerile pot întinde și tendonul gambei atunci când sunt efectuate corespunzător, fie pe teren plat, fie, pentru cei mai ambițioși, pe scări. Același principiu ca și fandarea poate fi aplicat într-o întindere staționară – cu mâinile sprijinite de un perete și corpul poziționat la distanță de braț, aplecați-vă înainte într-o lungă și mențineți poziția. Acest lucru pune presiune asupra tendonului lui Ahile fără a pune întreaga greutate a corpului asupra acestuia.
Atunci când alegeți încălțămintea potrivită pentru susținerea gambei și a tendonului, ar trebui să alegeți un pantof care are un sprijin ferm în zona călcâiului. Mulți pantofi vin cu pene groase, căptușite, încorporate în branțuri. De asemenea, asigurați-vă că zona gleznei a pantofului se prinde confortabil, dar nu prea strâns. Scopul este de a găsi încălțăminte care să ofere un sprijin adecvat atât pentru călcâi cât și pentru gleznă, pentru a reduce impactul și solicitarea de flexie asupra tendonului gambei.