Modul în care ne pregătim pentru pat și ne menținem spațiul de dormit se numește igiena somnului. Mulți oameni au dificultăți de somn, ceea ce poate duce la o varietate de probleme de sănătate și iau recomandări de igienă a somnului la sfatul medicului. În cazuri extreme, modificările igienei somnului nu sunt suficiente și trebuie folosite și somnifere medicale. Îmbunătățirea igienei somnului nu trebuie să se limiteze la persoanele care au dificultăți de somn: majoritatea persoanelor ar putea beneficia de un somn mai odihnitor.
Recomandările pentru o bună igienă a somnului încep de obicei din dormitor. Majoritatea medicilor sunt de acord că dormitorul ar trebui să fie folosit ca spațiu de dormit desemnat. Electronicele, cum ar fi computerele și televizoarele, nu trebuie ținute în dormitor sau, dacă este inevitabil, ar trebui să fie complet acoperite seara. Lenjeria de pat trebuie să fie moale și confortabilă, dar nu prea caldă. Dormitul într-un mediu mai răcoros poate ajuta oamenii să doarmă toată noaptea, așa că dormitorul trebuie păstrat răcoros și ventilat. Păstrați dormitorul liniștit și întunecat pentru a asigura și mai mult faptul că este o zonă de dormit.
Stabilirea unui ritual de somn este, de asemenea, foarte importantă. Oamenii care merg la culcare și se trezesc la aceeași oră în fiecare zi au tendința de a avea un sentiment mai mare de odihnă și mai multă energie în timpul zilei, în timp ce persoanele cu programe care fluctuează sălbatic experimentează adesea oboseală în timpul zilei. În fiecare noapte, urmați o serie de acțiuni care oferă organismului dvs. indicii că este timpul să mergeți la culcare: practicați yoga sau meditația, mâncați o gustare ușoară, faceți o baie caldă și evitați cofeina și alcoolul cu cel puțin patru ore înainte de a începe. dormi. Când începi să te simți obosit, mergi la culcare.
O parte a prescripției pentru igiena sănătoasă a somnului include doar dormitul când ești obosit. Dacă nu ești obosit sau nu te culci după aproximativ 15 minute, ridică-te și intră în altă cameră. Citiți la lumină slabă, meditați sau participați la o altă sarcină liniștitoare, care vă face să vă simțiți somnoros. Nu stați întins în pat așteptând să mergeți la culcare în aceste circumstanțe. Dacă te trezești pentru scurt timp în mijlocul nopții, părăsește din nou dormitorul dacă nu poți să te întorci repede la culcare.
Faptul de somn poate întrerupe, de asemenea, igiena somnului. Luarea unui pui de somn sugerează că nu dormiți o noapte sănătoasă, iar corpul dvs. dorește mai mult timp de somn. Dacă îți dorești să pui un pui de somn, încearcă să te culci puțin mai devreme în orele de seară. Dacă trebuie neapărat să trageți un pui de somn, nu dormi mai mult de o oră și asigurați-vă că somnul este încheiat la trei după-amiaza.
Alte modificări generale ale stilului de viață pot ajuta la îmbunătățirea igienei somnului. Evitați alimentele picante sau acide cu cel puțin șase ore înainte de culcare și încercați să mâncați ușor înainte de a dormi. Un stomac gol poate perturba somnul, dar la fel poate si unul prea plin. În plus, sindromul de reflux acid se poate dezvolta dacă dormi des pe stomacul plin. Un regim de exerciții poate, de asemenea, să vă îmbunătățească sănătatea generală și igiena somnului: asigurați-vă că finalizați exercițiile intense cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă ai mult stres în viața ta, lucrează la modalități de a-l reduce, deoarece stresul poate avea un impact negativ asupra capacității tale de a dormi bine.