Ce este o ghemuire cu gantere?

Genuflexiunea cu gantere este o variație a unui exercițiu obișnuit de ghemuire care implică utilizarea ganterelor sau a greutăților de mână, pentru a spori impactul antrenamentului. Când efectuați o ghemuire cu gantere, un ridicător va ține o gantere în fiecare mână; greutatea depinde de starea fizică curentă a ridicătorului, precum și de obiectivele sale de fitness. Apoi, ridicătorul va efectua o ghemuire obișnuită așa cum ar face-o fără gantere în mâini. Genuflexiunea cu gantere intensifică mișcarea și lucrează mușchii într-un grad mai mare decât ar face o genuflexiune obișnuită. Există și câteva variante diferite ale genuflexiunii cu gantere, astfel încât un antrenament poate fi variat în funcție de obiectivele de fitness.

Pentru a efectua cel mai obișnuit tip de ghemuire cu gantere, trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Aplecați-vă pentru a ridica o ganteră cu fiecare mână. Ganterele trebuie să aibă o greutate egală pentru a lucra uniform corpul și pentru a preveni pierderea echilibrului. Reveniți într-o poziție în picioare și pregătiți-vă să vă ghemuiți. Genuflexiunea se efectuează prin aplecarea în jos la talie, ca și cum ar fi așezat pe un scaun. Ar trebui să vă asigurați că țineți spatele drept pe tot parcursul. Genuflexiunea se află în punctul inferior atunci când genunchii sunt îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade. Trunchiul se va îndoi în mod natural înainte, dar este totuși important să păstrați spatele drept pe tot parcursul. Nu te ghemui.

Ganterele vor atârna drept în jos, brațele atârnând în lateral pe toată durata mișcării. Odată ce s-a atins partea de jos a mișcării ghemuit, trebuie să mențineți poziția pentru scurt timp, apoi să reveniți la o poziție în picioare. Ridicatorul va face de obicei zece până la cincisprezece repetări ale mișcării înainte de a pune greutățile jos și de a se odihni. În funcție de nivelul de fitness al ridicătorului, se pot face mai multe seturi de exerciții pentru a construi mușchi.

Destinat să construiască mușchi în fesieri, șolduri și coapse, ghemuitul cu gantere poate fi schimbat ușor pentru confort și ușurință. În loc să atârnați ganterele pe părțile laterale ale corpului, greutățile pot fi ridicate chiar deasupra umerilor și ținute acolo pe toată durata mișcării de ghemuit. O variație semnificativ mai dificilă a genuflexiunii cu gantere este ghemuitul cu un singur picior. Pentru a efectua acest exercițiu, un lifter trebuie să aibă un echilibru excepțional, iar pentru siguranță, un observator ar trebui să stea pe lângă. Genuflexiunea cu un singur picior se execută exact ca o genuflexiune obișnuită, cu excepția faptului că un picior este ridicat de pe sol și toată greutatea este plasată pe celălalt picior.