Obținerea coapselor mai mari poate fi realizată în mai multe moduri diferite. Cerința de bază este că, pentru a obține coapsele culturistilor, trebuie efectuate exerciții de întărire pe cvadriceps și muschi ischio-jambierii. Aceste exerciții includ genuflexiuni, lungi și călcâi. Este important să rețineți că calitatea este adesea mai eficientă decât cantitatea de repetări atunci când încercați să obțineți coapse mai mari. De asemenea, ar trebui să efectuați numai repetările cu care vă simțiți confortabil.
Genuflexiunile sunt probabil cea mai comună – și foarte eficientă – modalitate de a construi coapse mai mari. Pentru a efectua o ghemuit, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, îndoiți încet genunchii și coborâți trunchiul înapoi în același timp. Pentru a evita rănirea genunchilor, ar trebui să vă asigurați că vă puteți vedea degetele de la picioare în orice moment. Este mai important să vă asigurați că aveți forma corectă atunci când vă ghemuiți decât să efectuați un număr mare de repetări – mai ales pentru început.
Fedările sunt asemănătoare cu genuflexiunile prin faptul că pot fi folosite pentru a construi mușchii coapsei fără niciun echipament de gimnastică. Ca și în cazul genuflexiunilor, ar trebui să începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Într-o manieră controlată, așezați piciorul drept în fața dvs. și îndoiți-vă adânc în fanda înainte de a reveni la poziția de pornire. Dacă aveți probleme la genunchi, atunci acesta poate să nu fie un exercițiu potrivit de efectuat.
Călcâiele cu un singur picior oferă un antrenament mai intens decât genuflexiunile, deoarece întreaga greutate a corpului este transmisă printr-un muşchi cvadriceps mai degrabă decât prin doi. O modalitate simplă de a efectua o ghemuire cu un singur picior este să stai pe treapta de jos a unei scări. Cu genunchiul inactiv atârnând peste marginea treptei, îndoiți încet genunchiul activ până când celălalt picior atinge podeaua și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuate zilnic aceste exerciții pot ajuta la construirea coapselor mai mari.
Un obiectiv comun printre persoanele care doresc coapse mai mari este de a crește vizibilitatea mușchilor picioarelor. Acest lucru necesită exerciții de întărire, dar este posibil să fie nevoie și să slăbiți în exces. Nu este posibil să antrenezi o anumită zonă pentru a pierde în greutate, așa că acest lucru necesită exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Utilizarea exercițiilor cardiovasculare care, de asemenea, construiește mușchii picioarelor este o modalitate bună de a maximiza eficiența exercițiului.