Este perfect sigur să luați creatină cu lapte. Nu există, cel puțin, nicio cercetare sau dovezi anecdotice care să indice contrariul, cu excepția cazului în care o persoană are intoleranță la lactoză. Preocuparea cu privire la administrarea suplimentelor de creatină cu lapte are mai mult de-a face cu absorbția și utilizarea sa de către mușchi decât cu siguranța sa.
Creatina monohidrat este un supliment nutrițional luat de sportivi pentru a construi mușchii și a îmbunătăți performanța atletică. În mod normal, organismul primește creatina necesară din surse alimentare și o folosește pentru a alimenta contracțiile musculare. În organism, creatina se transformă în creatină fosfat, cu creatinina ca produs rezidual. Scopul suplimentării este de a crește capacitatea de absorbție, astfel încât mușchii să absoarbă cantitatea maximă de creatină. Dacă se consumă prea mult supliment, excesul este eliminat din organism prin urină.
Creatina suplimentară este disponibilă sub formă de pudră albă, fără gust. Trebuie amestecat cu o băutură precum apă, suc sau lapte înainte de consum. Uneori, se agită pentru a o amesteca bine înainte de a bea. Se crede că dizolvarea completă doar sporește palatabilitatea creatinei, nu absorbția acesteia. Majoritatea sportivilor cred că administrarea de creatină cu un lichid cu glicemie ridicată, cum ar fi sucul, îi îmbunătățește absorbția.
Băuturile bogate în zahăr stimulează organismul să producă insulină, care este un factor în absorbția creatinei de către mușchi. Indicele glicemic variază de la 1 la 100, cu alimente cu glicemie ridicată la capătul superior al scalei. Luarea de creatină cu lapte este sigură, dar laptele se găsește mai jos pe scara glicemică, în jur de 27 până la 34. Din acest motiv, se poate absorbi mai puțină creatină dacă se amestecă cu lapte decât cu suc, care are un rang glicemic de 41 până la 68, in functie de tipul de suc. Acest lucru poate fi remediat amestecând puțin zahăr sau miere în creatina cu amestec de lapte, crescând indicele glicemic al acestuia.
Alți factori care afectează absorbția creatinei sunt temperatura și prezența cofeinei. Băuturile mai calde fac ca creatina să fie absorbită mai rapid, motiv pentru care mulți sportivi își încălzesc amestecurile de creatină înainte de a le bea. Deoarece poate fi mai plăcut pentru unii oameni să bea lapte cald în loc de suc cald de fructe, mulți sportivi preferă să-și amestece creatina cu lapte. În plus, mulți sportivi evită să bea băuturi cu cofeină cu creatină pentru a îmbunătăți absorbția, deoarece un studiu a arătat că cofeina inhibă absorbția de creatină de către mușchi. Mulți sportivi sunt, de asemenea, preocupați de momentul suplimentării cu creatină, deoarece trebuie să profite de vârful de insulină după exercițiu pentru a îmbunătăți absorbția.