Creatina este un acid organic care ajută la furnizarea de energie celulelor și altor mușchi și este folosită în mod obișnuit pentru a susține rezistența atletică și recuperarea musculară. Din punct de vedere chimic, este un derivat al mai multor aminoacizi, inclusiv glicina, arginina și metionina. Pudra de creatină este cea mai comună metodă de administrare a creatinei atunci când este vândută ca supliment pentru culturism și exerciții fizice. Este folosită uneori și de vegetarieni deoarece, deși creatina poate fi produsă prin sinteza chimică în organismul uman prin surse vegetale, carnea este singura sursă naturală directă de creatină.
Suplimentele de creatină pot fi găsite și sub formă de pastile sau lichide, dar pulberea este cea mai populară formă a suplimentului. Acest lucru se datorează probabil unei credințe comune că pastilele durează mai mult pentru a se digera din cauza învelișului lor. Unii cred, de asemenea, că formulele lichide pot să nu conțină atât de multă creatină pură ca pudră și că conținutul de creatină din lichide se poate deteriora în timp. Cei care preferă pastilele sau formulele lichide citează de obicei comoditatea drept motiv, deoarece pudra de creatină trebuie amestecată cu o băutură înainte de consum.
Când folosesc pudra de creatină, utilizatorii ar trebui să bea mai multă apă decât de obicei, deoarece creatina poate contribui la retenția de apă celulară. De obicei, se recomandă amestecarea pudrei de creatină cu o băutură bogată în zaharuri naturale, deoarece aceasta poate ajuta procesul de absorbție. Sucul de struguri este o alegere populară, deoarece acidul citric din alte sucuri este adesea suspectat că reduce efectul creatinei. „Fazele de încărcare”, în care se ia inițial o cantitate mare de pudră de creatină, urmată de din ce în ce mai puțin pe săptămână, sunt recomandate frecvent de formatori.
Există patru tipuri principale de creatină: monohidrat, fosfat, citrat și ester. Creatina monohidrat este legată de creatină cu un procent mic de apă și a fost primul tip de creatină introdus pe piață. Celelalte forme de creatină sunt atașate la diferiți compuși chimici și sunt promovate ca oferind o absorbție crescută sau o eficacitate mai mare. Pudra de creatină cu creatină monohidrat rămâne cea mai comună – și de obicei cea mai puțin costisitoare – dintre suplimentele de creatină.
Pudra de creatina si pudra de proteine sunt cele doua suplimente de top folosite in culturism. Multe tendințe de suplimente au apărut și au dispărut, dar acestea două au trecut testul timpului prin studiile clinice și experiența utilizatorului. Acest lucru se datorează probabil că atât proteinele, cât și creatina apar în mod natural în organism și se știe că sunt direct implicate cu mușchii – proteinele ajută la creșterea musculară, iar creatina furnizează mușchilor energie.