Απαγωγή ισχίου είναι οποιαδήποτε κίνηση του ισχίου κατά την οποία το πόδι απομακρύνεται από το σώμα στο ίδιο επίπεδο με το υπόλοιπο σώμα. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε jumping jacks, το άνοιγμα των ποδιών είναι μια μορφή απαγωγής ισχίου. Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου είναι πολύ σημαντικές για πολλούς αθλητές, επειδή η απαγωγή είναι σημαντική για κάθε άθλημα που περιλαμβάνει πλάγια κίνηση. Ο μέσος γλουτιαίος είναι ο κύριος μυς που είναι υπεύθυνος για την απαγωγή του ισχίου, επομένως οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου θα στοχεύουν αυτόν τον μυ.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πραγματοποιήσετε απαγωγές ισχίου. Ένας τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα απαγωγής ισχίου. Αυτά τα μηχανήματα έχουν ένα γεμισμένο στήριγμα καθίσματος και πλάτης που είναι ρυθμισμένο σε μικρή γωνία και συνήθως έχουν κάποιο είδος χειρολαβής για σταθερότητα. Ο αθλητής τοποθετεί τα πόδια του σε εξαρτήματα που έχουν μαξιλαράκια που θα ακουμπούν στο εξωτερικό του γόνατος. Μερικά από αυτά τα μηχανήματα θα κρατούν το πόδι ίσιο και άλλα θα απαιτούν από τον αθλητή να λυγίσει τα γόνατα.
Μόλις ο αθλητής ασφαλίσει στο μηχάνημα, απομακρύνει τα πόδια του. Αυτό θα απαιτήσει πίεση στα μαξιλαράκια στο πλάι του γόνατος. Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα χορδών και τροχαλιών, αυτά τα μαξιλαράκια συνδέονται με βάρη και παρέχουν την αντίσταση που κάνει την άσκηση ευεργετική. Το πλεονέκτημα αυτών των μηχανημάτων είναι ότι εξασφαλίζουν τη σωστή μορφή και βοηθούν στην απομόνωση του μέσου γλουτιαίου.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε απαγωγές ισχίου είναι να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία. Για να εκτελέσει αυτή την άσκηση, ο αθλητής προσαρμόζει την ταινία σε κάτι που είναι σταθερό και δεν κινείται ως αποτέλεσμα της έντασης στην ταινία. Στη συνέχεια, ο αθλητής τοποθετεί το πόδι που είναι πιο μακριά από το προσαρτημένο άκρο της ταινίας σε μια θηλιά στο τέλος της ταινίας. Διατηρώντας το άλλο πόδι σταθερό στο έδαφος και χρησιμοποιώντας τα χέρια για να κρατήσει κάτι σταθερό, όπως ένα πλαίσιο πόρτας ή ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης, ο αθλητής απομακρύνει το ελεύθερο πόδι από το σώμα. Η τάση στην ταινία θα προκαλέσει την απαραίτητη αντίσταση.
Ένας τελευταίος τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων απαγωγής ισχίου είναι να ξαπλώσει ο αθλητής στο πλάι είτε με ένα γεμισμένο σωλήνα είτε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στα πόδια. Διατηρώντας τα πόδια ίσια, ο αθλητής στη συνέχεια σηκώνει το άνω πόδι στον αέρα αργά και με έλεγχο. Στη συνέχεια, το χαμηλώνει ξανά και μπορεί να επαναλάβει αυτή τη διαδικασία όσες φορές θέλει. Είναι σημαντικό να ξαπλώνετε στην άλλη πλευρά και να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Αυτή η μορφή άσκησης απαγωγής ισχίου χρησιμοποιεί τη βαρύτητα για να παρέχει αντίσταση και επομένως δεν παρέχει τόσο έντονη προπόνηση όσο οι άλλες μέθοδοι, αλλά απαιτεί λιγότερο εξοπλισμό.