Η ανάπτυξη των οστών είναι μια σημαντική ανησυχία για την υγεία για άτομα όλων των ηλικιών. Στα βρέφη και τα μικρά παιδιά, η ακατάλληλη ανάπτυξη των οστών μπορεί να οδηγήσει σε καθυστέρηση της ανάπτυξης, ενώ στους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, αποδυνάμωση της δομής των οστών που καθιστά τους πάσχοντες ιδιαίτερα επιρρεπείς σε κατάγματα. Ευτυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν πολλά βήματα που μπορούν να γίνουν σε όλη τη ζωή κάποιου για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των οστών. Αυτά περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο καθώς και βιταμίνες C, A και D, την απορρόφηση επαρκών ποσοτήτων ηλιακού φωτός και την τακτική άσκηση.
Το ασβέστιο είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας στην προαγωγή της υγιούς ανάπτυξης των οστών. Αυτή η θρεπτική ουσία αποτελεί σημαντικό μέρος της σύνθεσης των οστών, προσδίδοντάς τους δύναμη και στερεότητα. Για βέλτιστη υγεία των οστών, οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν μεταξύ 1,000 και 1,200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το bok choy και τα αποστεωμένα ψάρια.
Πολλές βιταμίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των οστών. Μεταξύ αυτών είναι η βιταμίνη C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου —μια πρωτεΐνη που υπάρχει στον συνδετικό ιστό των οστών— και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 75 και 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ημερησίως. Τα εσπεριδοειδή, η πιπεριά, οι ντομάτες, τα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες είναι όλα καλές φυσικές πηγές βιταμίνης C.
Ένας άλλος βασικός παράγοντας στην υγεία των οστών είναι η βιταμίνη Α. Όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α πιστεύεται ότι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Διεγείρει επίσης την παραγωγή των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την κατασκευή νέου οστού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν το συκώτι, τους κρόκους αυγών, το τυρί, τα φυλλώδη πράσινα και τα πορτοκαλί λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α πέφτει μεταξύ 2,330 και 3,000 διεθνείς μονάδες (IU). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένες έρευνες συνδέουν στην πραγματικότητα την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α με τη μειωμένη υγεία των οστών.
Από όλα τα θρεπτικά συστατικά, η βιταμίνη D είναι ίσως η πιο σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και επομένως είναι κρίσιμη για τη διατήρηση γερών, υγιών οστών. Η βιταμίνη D βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα ψάρια. Μερικές φορές προστίθεται και στα δημητριακά πρωινού. Όσοι είναι κάτω των 50 ετών θα πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν 200 IU βιταμίνης D κάθε μέρα. Καθώς τα οστά γίνονται πιο ευαίσθητα στην οστεοπόρωση με την ηλικία, η πρόσληψη βιταμίνης D θα πρέπει να αυξηθεί σε 400 IU στην ηλικία των 50 ετών και σε 600 IU στα 70.
Η επαρκής έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή το απορροφημένο ηλιακό φως μετατρέπεται από το σώμα σε βιταμίνη D, και μπορεί έτσι να αποδειχθεί μια πολύτιμη εναλλακτική πηγή αυτής της σημαντικής βιταμίνης. Τρεις περίοδοι 15 λεπτών έκθεσης στον ήλιο την εβδομάδα θα παρέχουν στις περισσότερες περιπτώσεις στον οργανισμό την απαιτούμενη δόση βιταμίνης D. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειωθεί ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος.
Τέλος, η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην υγιή ανάπτυξη των οστών. Οι τακτικές προπονήσεις, ιδιαίτερα αυτές που χρησιμοποιούν βάρη, διεγείρουν την παραγωγή οστικού ιστού, ενισχύοντας έτσι τα οστά. Αυτό το είδος άσκησης ενισχύει επίσης τους μύες, δημιουργώντας ένα σύστημα υποστήριξης για τα οστά και μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού που σχετίζεται με τα οστά.