Η διαλειμματική προπόνηση περιγράφει μια μέθοδο άσκησης που εναλλάσσει σύντομες περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης με περιόδους δραστηριότητας χαμηλότερης έντασης. Συνδυάζει δύο τύπους άσκησης. αερόβια κατά τα βραδύτερα διαστήματα και αναερόβια κατά τα γρήγορα διαστήματα. Η διαλειμματική προπόνηση θεωρείται ότι καίει περισσότερες θερμίδες και παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση από την αερόβια προπόνηση μόνη της. Χρησιμοποιείται πιο συχνά από δρομείς αποστάσεων και επαγγελματίες αθλητές, αλλά σχεδόν οποιαδήποτε προπόνηση καρδιο μπορεί να εκτελεστεί κατά διαστήματα.
Η αερόβια άσκηση περιγράφει κάθε δραστηριότητα που εκτελείται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό εντός μιας στοχευμένης ζώνης προπόνησης, συνήθως μεταξύ 65-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Τα πιο αργά διαστήματα εκτελούνται αερόβια, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά και οι πνεύμονές σας είναι σε θέση να παρέχουν αρκετό οξυγόνο για να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις των μυών σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για καύσιμο και θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να συνεχίζετε μια συνομιλία.
Αναερόβια σημαίνει χωρίς οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της έντονης αναερόβιας φάσης της διαλειμματικής προπόνησης, η ζήτηση για γλυκόζη υπερβαίνει αυτή που μπορούν να προσφέρουν η καρδιά και οι πνεύμονες, επομένως το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες, μια διαδικασία που συμβαίνει χωρίς οξυγόνο. Αυτό παράγει ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αίσθηση καψίματος που νιώθετε κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.
Εναλλάσσοντας περιόδους υψηλής έντασης με χαμηλή ένταση, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη και των δύο τύπων άσκησης στον ίδιο χρόνο. Περισσότερη γλυκόζη καίγεται άρα και περισσότερη απώλεια λίπους. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο, επειδή τα πιο αργά διαστήματα επιτρέπουν στο σώμα να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ στην κυκλοφορία του αίματος, προτού έχει την ευκαιρία να συγκεντρωθεί στους μύες.
Οι δρομείς αποστάσεων και οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση εδώ και χρόνια για να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Οι επίσημες διαλειμματικές προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έναν αθλητή, χρησιμοποιώντας ακριβείς επιστημονικές μεθόδους που βασίζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή και στα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι μετρήσεις αίματος μπορούν ακόμη και να ληφθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης για να σχεδιαστεί ένα ακριβές, εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής για να αποκομίσετε τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης. Οι πιο συνηθισμένες αερόβιες ασκήσεις, όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι μπορούν να εκτελούνται κατά διαστήματα. Απλώς εκτελέστε τη δραστηριότητα όσο πιο γρήγορα μπορείτε για μικρό χρονικό διάστημα ή απόσταση και εναλλάξτε με διαστήματα ανάκτησης χαμηλότερης έντασης, επιτρέποντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας να επανέλθουν σχεδόν στο φυσιολογικό. Μπορείτε να παρακολουθείτε τα διαστήματα σας μετρώντας συγκεκριμένους χρόνους ή αποστάσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ανεπίσημα διαστήματα. απλά επιταχύνετε ή επιβραδύνετε τη δραστηριότητά σας με βάση τα σήματα του ίδιου του σώματός σας.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι έντονη και προκλητική και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Εάν έχετε χρόνια πάθηση της καρδιάς ή των πνευμόνων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η κατάστασή σας είναι αρκετά σταθερή ώστε να χειριστεί το άγχος των αναερόβιων ασκήσεων. Επίσης, εάν ξεκινάτε μια νέα δραστηριότητα, είναι συνετό να δώσετε στους μύες σας μερικές εβδομάδες για να χτίσουν δύναμη πριν επιχειρήσετε διαλείμματα υψηλής έντασης. Για να αποφύγετε τραυματισμό, να ακούτε πάντα το σώμα σας και να σταματάτε την άσκηση εάν αισθάνεστε οξύ ή έντονο πόνο.