Οι διαλειμματικές προπονήσεις εναλλάσσονται μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης για να βελτιώσουν τα οφέλη της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο τύποι διαλειμματικής προπόνησης: η διαλειμματική προπόνηση φυσικής κατάστασης και η διαλειμματική προπόνηση απόδοσης. Η διαλειμματική προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι κατάλληλη για γενική φυσική κατάσταση και συνιστάται για αρχάριους και μεσαίους αθλητές. Συνιστώνται διαλειμματικές προπονήσεις απόδοσης για έμπειρους αθλητές. Η αλλαγή των δραστηριοτήτων και των ασκήσεων που εκτελούνται θα προσφέρει επίσης διαφορετικούς τύπους διαλειμματικής προπόνησης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν άσκηση ξεκινούν με συνεχή άσκηση, όπως περπάτημα ή τρέξιμο με καθορισμένο ρυθμό, αλλά η διαλειμματική προπόνηση αλλάζει τον ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, όπως εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και τζόκινγκ σε διαστήματα δύο λεπτών. Οι διαλειμματικές προπονήσεις παρέχουν ένα στάδιο αποκατάστασης, καθιστώντας τον αθλητή πιο ικανό να αποδώσει κατά τη διάρκεια των φάσεων έντονης προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και την κατανάλωση θερμίδων για ένα πιο αδύνατο σώμα.
Οι διαλειμματικές προπονήσεις φυσικής κατάστασης στοχεύουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού στο 85% περίπου του μέγιστου στόχου κατά τη διάρκεια των φάσεων της προσπάθειας. Ο αθλητής πρέπει να αναπνέει βαριά αλλά να μπορεί να μιλήσει. Η δραστηριότητα κατά τη φάση αποκατάστασης θα πρέπει να διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό κάπου μεταξύ 50 τοις εκατό και 60 τοις εκατό του μέγιστου στόχου.
Οι περίοδοι έντασης και ανάκαμψης ορίζονται εκ των προτέρων και θα εξαρτηθούν από την άσκηση που εκτελείται και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος που μόλις ξεκινάει το τρέξιμο μπορεί να τρέξει για ένα λεπτό ακολουθούμενο από δύο λεπτά τζόκινγκ ή περπάτημα πριν τρέξει για άλλο ένα λεπτό και ούτω καθεξής. Με την εμπειρία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ίσες περίοδοι προσπάθειας και ανάκαμψης ή η αναλογία μπορεί ακόμη και να αντιστραφεί, με δύο λεπτά τρεξίματος που ακολουθούνται από ένα λεπτό τρέξιμο.
Το τρέξιμο συνδέεται συχνά με διαλειμματικές προπονήσεις, αλλά είναι κατάλληλες και άλλες αερόβιες δραστηριότητες. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμα και σχοινάκι. Παραλλαγές στο τρέξιμο, όπως οι ασκήσεις σπριντ ή το τρέξιμο με σκάλες μπορούν να προσθέσουν ποικιλία σε μια προπόνηση.
Γενικά, οι διαλειμματικές προπονήσεις χρησιμοποιούν διαστήματα που δεν υπερβαίνουν τα πέντε λεπτά το καθένα. Οι μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας επιτρέπουν στον αθλητή να εργάζεται σκληρότερα κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων χωρίς να επιβραδύνεται ή να παραπαίει καθώς προχωρά η άσκηση, χτίζοντας έτσι δύναμη και καίγοντας θερμίδες. Τα μεγαλύτερα διαστήματα βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και μπορούν να επιλεγούν μήκη διαστημάτων για το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες μέθοδοι για την αύξηση της έντασης. Η προστιθέμενη αντίσταση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την προστιθέμενη ταχύτητα. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος παρέχει περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης χωρίς ο δρομέας να αλλάξει καθόλου τον ρυθμό του.