Η αερόβια προπόνηση με βάρη είναι ένας τύπος άσκησης που συνδυάζει την άρση βαρών με διαλειμματική προπόνηση και ασκήσεις έντασης για να ανεβάσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Διαφέρει από την τυπική προπόνηση με βάρη σε μεγάλο βαθμό λόγω της εστίασής της στην ταχύτητα. Ο στόχος είναι συχνά λίγο διαφορετικός, επίσης. Αντί να χτίσετε απλώς μυς, ο στόχος με μια ειδικά αερόβια ρουτίνα είναι συνήθως η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η ενίσχυση όχι μόνο των μυών αλλά της ίδιας της καρδιάς και μέσω της καρδιάς ολόκληρου του σώματος. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις σε ένα αερόβιο πρόγραμμα χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη και επανάληψη, και οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος συχνά αποτελούν μέρος των συνιστώμενων ρουτινών. Η κυκλική προπόνηση είναι μια από τις πιο κοινές μορφές αυτού του είδους άσκησης και η διαλειμματική προπόνηση και η εργασία ταχύτητας χρησιμοποιούνται επίσης ευρέως. Οι ασκούμενοι και οι ειδικοί στην υγεία συχνά επαινούν τις ρουτίνες αερόβιας άσκησης ως μερικές από τις καλύτερες για τη συνολική υγεία της καρδιάς και αυτές οι ρουτίνες χρησιμοποιούνται συχνά από τους αθλητές ως μια μορφή διασταυρούμενης προπόνησης. Όπως τα περισσότερα πράγματα, ωστόσο, αυτό το είδος άσκησης δεν είναι χωρίς κινδύνους και οι άνθρωποι είναι συχνά φρόνιμο να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν ένα σχήμα, ιδιαίτερα εάν έχουν ήδη άλλες ανησυχίες για την υγεία.
Κατανόηση της αερόβιας άσκησης γενικά
Γενικά, η αερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση που περιλαμβάνει ή βασίζεται κυρίως στον αερόβιο μεταβολισμό του σώματος, ο οποίος είναι μια μορφή επεξεργασίας οξυγόνου για ενέργεια. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν αντοχή και διαστήματα ή σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης εργασίας με μεγαλύτερες περιόδους πιο μέτριας κίνησης. Η κύρια ιδέα είναι να χτιστεί η δύναμη της καρδιάς για να μπορέσει το σώμα να εργάζεται για μεγαλύτερες και μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Οι ρουτίνες βάρους συνήθως περιλαμβάνουν βάρη που μπορούν να σηκωθούν αρκετά εύκολα. Χρησιμοποιούνται με μια σειρά διαφορετικών τρόπων που έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν τη δύναμη και να δημιουργούν ανοχή σε πολλές επαναλήψεις.
Οι κλασικές ασκήσεις άρσης βαρών, αντίθετα, συνήθως περιλαμβάνουν μεγάλα βάρη και σύντομους χρόνους άρσης. Κάθε φορά που ολοκληρώνεται μια συνεδρία ανύψωσης, συχνά αναφέρεται ως σετ. Οι περίοδοι ανάπαυσης ενός έως δύο λεπτών μεταξύ των σετ είναι συνηθισμένες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά τα διαλείμματα αναιρούν την επίδραση αερόβιων προγραμμάτων ή προγραμμάτων κυκλώματος. Σίγουρα έχει τα πλεονεκτήματά του, αλλά αυτά τα οφέλη δεν είναι συνήθως αερόβιας φύσης.
Κύκλωμα Κατάρτισης
Η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι η πιο δημοφιλής μορφή αερόβιας προπόνησης με βάρη. Αυτά τα προγράμματα ταξινόμησης δημιουργούνται για τη χρήση πολλών μηχανών ή σταθμών και μικρότερων βαρών. Οι χρήστες μετακινούνται από τον ένα σταθμό στον άλλο, σηκώνοντας βάρη επανειλημμένα για δεδομένο χρονικό διάστημα.
Διαστήματα και Διακυμάνσεις Έντασης
Ένας αριθμός κλινικών μελετών έχει βρει ότι σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης, μπορεί να έχουν ίσα ή καλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη για τον οργανισμό. Αυτές οι μελέτες είναι ένα από τα πιο αναφερόμενα στηρίγματα για αερόβια προπόνηση οποιουδήποτε είδους, ειδικά με βάρη. Η προπόνηση με βάρη που γίνεται σε διαστήματα έντασης χτίζει την αντοχή και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών. Αυτό είναι σημαντικό για άτομα σχεδόν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά συχνά συνιστάται ιδιαίτερα σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή σε εκείνους που χάνουν οστική μάζα, συνήθως λόγω γήρανσης.
Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση αερόβιας προπόνησης με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος ενός καρδιαγγειακού προγράμματος και άρσης βαρών. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο μοναδικός λόγος για την άσκηση, αυτή η ρουτίνα μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Εφόσον οι ασκήσεις αντίστασης όπως τα squats, τα push-ups ή οι sit-ups επαναλαμβάνονται για διαστήματα περίπου τεσσάρων λεπτών το καθένα, τα αποτελέσματα είναι συνήθως τα ίδια με τα σετ κυκλικής προπόνησης που βασίζονται στο γυμναστήριο.
Οφέλη και πιθανοί κίνδυνοι
Τα οφέλη από αυτό το είδος ρουτίνας μπορεί να είναι βαθιά και συχνά περιλαμβάνουν τον συνολικό τόνο σε πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος. Μέρος αυτού οφείλεται στους διαφορετικούς μύες και συστήματα που χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα. Οι άνθρωποι συχνά διαπιστώνουν ότι μπορούν να αναπνέουν ευκολότερα και να αισθάνονται λιγότερο εξαντλημένοι από τις καθημερινές εργασίες μετά τη συμμετοχή τους σε αυτό το είδος άσκησης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, απαιτείται παρατεταμένος χρόνος. οι άνθρωποι συνήθως δεν βλέπουν τη διαφορά αμέσως. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες αν όχι μήνες για να ληφθούν αποτελέσματα και η διατήρηση της αλλαγής απαιτεί συνήθως δέσμευση.
Υπάρχουν επίσης κίνδυνοι, όπως υπάρχουν με σχεδόν οποιοδήποτε σχήμα άσκησης. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε καλά και να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να ενισχύσουν τις προσπάθειές τους, και επίσης πρέπει να γνωρίζουν τα δικά τους όρια. Αν και τα βάρη που χρησιμοποιούνται δεν είναι συνήθως πολύ βαριά, είναι ακόμα δυνατό να το παρακάνετε, γεγονός που μπορεί να κινδυνεύσει με καταπόνηση, διάστρεμμα και άλλους τραυματισμούς. Γενικά, είναι συνήθως καλό για όποιον σκέφτεται να ακολουθήσει μια ρουτίνα βάρους για να μιλήσει με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσει εξατομικευμένους κινδύνους.