Για τους περισσότερους διαιτολόγους και ειδικούς τροφίμων, η φυσική ζάχαρη είναι το είδος της ζάχαρης που περιέχεται στα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα φυτά. Τα περισσότερα από αυτά τα σάκχαρα εμφανίζονται ως φρουκτόζη, αν και γλυκόζη και σακχαρόζη μπορούν επίσης να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα. Είναι φυσικά για δύο λόγους: ένα, επειδή εμφανίζονται από μόνα τους. και δύο, επειδή δεν χειραγωγούνται ούτε εξάγονται από τον άνθρωπο. Ανάλογα με το πλαίσιο, από τη στιγμή που μια ζάχαρη αφαιρεθεί από μια πηγή τροφής και υποβληθεί σε επεξεργασία, ενδέχεται να μην μπορεί να πωληθεί ή να διατεθεί στην αγορά ως «φυσική» — ακόμα κι αν προέρχεται εξ ολοκλήρου από τη φύση.
Βασικές πηγές φυσικής ζάχαρης
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται πιο άφθονα στα φρούτα, κάτι που τους δίνει τη γλυκιά και συχνά ελκυστική γεύση τους. Ωστόσο, τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να είναι γλυκά για να περιέχουν ενώσεις ζάχαρης. Τα καρότα είναι συχνά πλούσια σε φυσική γλυκύτητα, όπως και τα περισσότερα κολοκυθάκια. Ακόμη και φυτά όπως το λάχανο, τα παντζάρια και οι πατάτες περιέχουν μερικές από αυτές τις ενώσεις.
Όλα τα φυτά παράγουν ζάχαρη ως υποπροϊόν της φωτοσύνθεσης. Οι ρίζες παίρνουν νερό από το έδαφος, το οποίο συνδυάζεται με διοξείδιο του άνθρακα, ηλιακή ενέργεια και χλωροφύλλη για να παράγει την ενέργεια που απαιτείται για την ανάπτυξη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η ενέργεια έρχεται με τη μορφή σακχαρόζης και θεωρείται «φυσικό σάκχαρο». Η ζάχαρη απορροφάται και επεξεργάζεται από τον άνθρωπο κατά τη διάρκεια της πέψης.
Μία από τις μοναδικές μη φυτικές πηγές απολύτως φυσικής ζάχαρης είναι το μέλι, το οποίο παράγεται από τις μέλισσες από τη γύρη των φυτών. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, μια από τις πιο εύπεπτες ενώσεις σακχάρων για τον άνθρωπο.
Διαμάχη για ραφιναρισμένη ζάχαρη
Το ζαχαροκάλαμο και τα ζαχαρότευτλα περιέχουν συνήθως πολύ υψηλές συγκεντρώσεις φυσικής γλυκύτητας και χρησιμοποιούνται συνήθως στην εμπορική παρασκευή επιτραπέζιων ζάχαρης. Αν και η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και τεύτλα είναι φυσική στο βαθμό που προέρχεται από τη φύση – δηλαδή απευθείας από φυτά – εντούτοις δεν θεωρείται συνήθως αυστηρή «φυσική ζάχαρη». Αυτή η διάκριση έχει προκαλέσει κάποια διαμάχη στις κοινότητες τροφίμων και ετικετών.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπως και σε πολλές χώρες στον κόσμο, τα σάκχαρα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή επεξεργασία, έστω και ελάχιστα, δεν μπορούν να πωληθούν με την ετικέτα «φυσική». Ορισμένοι κατασκευαστές παρακάμπτουν αυτούς τους περιορισμούς επισημαίνοντας τα προϊόντα τους ως “ακατέργαστα” ή “απευθείας από τη φύση”. Είναι συνήθως αδύνατο να αγοράσετε αληθινή φυσική ζάχαρη μεμονωμένα, καθώς είναι εξ ορισμού μέρος ενός φυτού ή μιας πηγής τροφής.
Ανησυχίες για την υγεία
Όταν οι διαιτολόγοι και οι επαγγελματίες υγείας προειδοποιούν τους ασθενείς να μείνουν μακριά ή να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης, συνήθως δεν περιλαμβάνουν φυσικές παραλλαγές. Η αποφυγή της φυσικής ζάχαρης θα σήμαινε περιορισμό των φρούτων και των λαχανικών, τα οποία συνήθως έχουν μια σειρά από άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, η υπερβολική ζάχαρη – φυσική ή όχι – δεν είναι ποτέ καλό. Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα συχνά επιδιώκουν να περιορίσουν την πρόσληψη ορισμένων από τα πιο ζαχαρούχα φρούτα ως μέσο περιορισμού των θερμίδων. Οι διαβητικοί, που έχουν μια ιατρική πάθηση που βλάπτει την ικανότητά τους να επεξεργάζονται τα σάκχαρα, πρέπει επίσης συνήθως να είναι προσεκτικοί ακόμη και με την περιεκτικότητα σε γλυκύτητα των καθημερινών τροφίμων.
Υποκατάστατα ζάχαρης
Τα φυσικά σάκχαρα δεν πρέπει να συγχέονται με τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης. Η ζάχαρη έχει παραδοσιακά κερδίσει κάτι από κακή φήμη στους κύκλους της υγείας ως πηγή κενών θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη υγεία και αύξηση βάρους, μεταξύ άλλων κακών. Αυτό οδήγησε πολλούς να αναζητήσουν φυσικά γλυκαντικά που δεν περιέχουν ζάχαρη ή την περιέχουν σε χαμηλές δόσεις. Η στέβια, η αγαύη και το amasake είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που περιέχουν γλυκύτητα χωρίς θερμιδικό φορτίο. Αν και πιστεύεται ευρέως ότι είναι φυσικά σάκχαρα, θεωρούνται πιο σωστά εναλλακτικές ή υποκατάστατες, καθώς έχουν εξευγενιστεί.
Το αντίθετο τέλος του φάσματος: Τεχνητή και εξαιρετικά επεξεργασμένη ζάχαρη
Κανένα τεχνητό ή χημικά παραγόμενο γλυκαντικό δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως φυσικό, αν και πολλά είναι δημοφιλή ως γλυκαντικά χαμηλών ή χωρίς θερμίδες. Ενώσεις όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη είναι κοινά παραδείγματα και συχνά προστίθενται σε αναψυκτικά διαίτης και ορισμένα τρόφιμα για να μειωθεί ο συνολικός αριθμός θερμίδων.
Ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν επίσης υβριδικές μορφές ζάχαρης, όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Αυτό το σιρόπι είναι μια συμπυκνωμένη ένωση που προσφέρει περισσότερη γλυκύτητα ανά σταγόνα από τα συνηθισμένα σάκχαρα φυτικής προέλευσης. Έχει λάβει πολλή αρνητική προσοχή από τους υποστηρικτές της υγιεινής διατροφής, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι μπορεί να είναι επιβλαβές σε μεγάλες δόσεις και μπορεί να μην μπορεί να αφομοιωθεί ή να επεξεργαστεί αποτελεσματικά από τον οργανισμό.