Το τουρκικό σηκώνω είναι μια άσκηση που έγινε δημοφιλής από ισχυρούς άνδρες των αρχών του 20ου αιώνα. Χρησιμοποιείται πλέον σε προπονητικά προγράμματα για τη μεγιστοποίηση της ανυψωτικής δύναμης ολόκληρου του σώματος, της ευελιξίας των ώμων και της δύναμης λαβής. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει kettlebell, barbell ή αλτήρα και περιλαμβάνει τη μετάβαση από μια πρηνή θέση σε μια όρθια, ενώ διατηρείται ένα βάρος πάνω από το κεφάλι. Είναι μια άσκηση με το ένα χέρι που μπορεί να εκτελεστεί είτε με το αριστερό είτε με το δεξί χέρι.
Για να εκτελέσετε ένα τούρκικο σήκωμα, ξαπλώστε πρηνής στο πάτωμα με έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα σε απόσταση 90 μοιρών από το σώμα. Σηκώστε το αριστερό χέρι από το πάτωμα μέχρι το βάρος να φτάσει ακριβώς πάνω από το πρόσωπο. Τραβήξτε την αριστερή φτέρνα προς τα μέσα προς τους γλουτούς και κυλήστε ελαφρά στη δεξιά πλευρά του σώματος, πιέζοντας προς τα κάτω με τον δεξιό ώμο και το χέρι. Μόλις σταθεροποιηθεί στον δεξιό αγκώνα και με το αριστερό πόδι κουμπωμένο στους γλουτούς, σηκώστε το σώμα και σύρετε το δεξί πόδι προς τα πίσω και κάτω από το σώμα για να επιτύχετε μια γονατιστή θέση. Οδηγήστε το σώμα προς τα πάνω σε όρθια θέση.
Μόλις σταθείτε, τα βήματα της άσκησης πρέπει να εκτελούνται με αντίστροφη σειρά. Μία επανάληψη ολοκληρώνεται μόλις το σώμα βρεθεί ξανά σε πρηνή θέση. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια ολόκληρης της τουρκικής ακολουθίας σηκώματος, τα μάτια να μην αφαιρούνται από το βάρος. Το βάρος θα είναι πάντα πάνω από το κεφάλι και αν γίνει πολύ βαρύ ή χαθεί η σταθερότητα, ο ασκούμενος θα πρέπει να εγκαταλείψει την προσπάθεια. Μην προσπαθήσετε να ανακάμψετε, απλώς ρίξτε το βάρος μακριά από το σώμα και σηκωθείτε.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα kettlebell – ένα κυκλικό βάρος με προσαρτημένη λαβή – για να εκτελέσετε ένα τούρκικο σήκωμα, το κυκλικό τμήμα θα ακουμπήσει στο πίσω μέρος του αντιβραχίου, ενώ γίνεται η κίνηση. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη σταθερότητα και, ως εκ τούτου, άρση μεγαλύτερου βάρους. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, η σταθερότητα θα είναι πολύ κακή και είναι απαραίτητο η μπάρα να κρατιέται στο κέντρο. Οι εξαιρετικά βαριές μπάρα μπορούν να σηκωθούν με το ένα χέρι από έναν έμπειρο αθλητή και μπορούν συνολικά να φτάσουν τα τρία τέταρτα του σωματικού τους βάρους.
Το κύριο πλεονέκτημα που έχει ο Τούρκος σηκωθείς σε σχέση με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η πρέσα πάγκου, είναι η ικανότητά του να ενισχύει πολλαπλές λειτουργίες του σώματος. Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία, σταθερότητα και δύναμη, και χρησιμοποιεί τόσο τα χέρια όσο και τον πυρήνα. Εάν εκτελείται τακτικά, το τούρκικο σήκωμα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη συνολική απόδοση στην άρση βαρών και καλύτερη ευελιξία των ώμων.