Οι ανάστροφες μπούκλες είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενδυνάμωση και τόνωση των βραχιοραδικών μυών στους πήχεις και σε κάποιο βαθμό των δικεφάλων. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή θέση και συχνά εκτελούνται με αλτήρες, αλλά μπορούν να εκτελεστούν σωστά και με μπάρα.
Για να εκτελέσει αντίστροφες μπούκλες, ένας ασκούμενος συνήθως στέκεται όρθιος ενώ κρατά έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η λαβή του ασκούμενου στους αλτήρες πρέπει να είναι πάνω και κάθε χέρι πρέπει να κρέμεται ευθεία προς τα κάτω. Οι παλάμες του πρέπει να είναι στραμμένες προς το πίσω μέρος του σώματός του όταν βρίσκεται στην αρχική θέση.
Η πρώτη κίνηση της αντίστροφης μπούκλας απαιτεί από τον ασκούμενο να κυρτώσει τους αλτήρες του προς τα πάνω και προς το στήθος του. Η κίνηση σταματά όταν οι αγκώνες του ασκούμενου έχουν λυγίσει όσο περισσότερο μπορούν, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε σωστά αυτό το μέρος της άσκησης, ο ασκούμενος εισπνέει καθώς κουλουριάζει τους αλτήρες προς τα πάνω. Εργάζεται επίσης για να κρατά τους κοιλιακούς μυς του σφιχτά συσπασμένους και την πλάτη του ίσια. Ο ασκούμενος δεν πρέπει να αφήνει το σώμα του να ταλαντεύεται όταν εκτελεί ανάστροφες μπούκλες.
Η δεύτερη κίνηση των αντίστροφων μπούκλες απαιτεί από τον ασκούμενο να κατεβάσει τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Θα πρέπει να εκπνέει ενώ το κάνει. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την ταλάντευση του σώματος και σε αυτό το μέρος της ανάστροφης μπούκλας. Η κίνηση για αυτή την άσκηση πρέπει να είναι σταδιακή και ελεγχόμενη.
Ενώ οι ανάστροφες μπούκλες μπορούν να πραγματοποιηθούν με τα δύο χέρια να κινούνται ταυτόχρονα, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εναλλάσσουν τα χέρια τους. Όταν εκτελείτε αντίστροφες μπούκλες με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να ολοκληρώσετε ολόκληρη την άσκηση με το ένα χέρι πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Κάνοντας αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι η άσκηση εκτελείται σωστά, ελαχιστοποιεί την καταπόνηση και αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Για να κερδίσουν το μέγιστο όφελος από τις ανάστροφες μπούκλες, οι ασκούμενοι συνήθως πρέπει να ολοκληρώσουν πολλά σετ ανά προπόνηση. Ένας ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει οκτώ έως 16 επαναλήψεις ανάστροφων μπούκλες ανά σετ, ολοκληρώνοντας ένα έως τρία σετ. Εάν ο ασκούμενος επιλέξει να εναλλάσσει τα χέρια, μετράει μία επανάληψη αφού ολοκληρώσει μία κίνηση σε κάθε χέρι. Εάν ασκηθούν και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ολοκληρώνεται μία επανάληψη μόλις σηκωθούν και κατέβουν οι αλτήρες μία φορά.
Γενικά, οι ανάστροφες μπούκλες εκτελούνται χρησιμοποιώντας μέτρια προς βαριά βάρη. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με μικρότερο βάρος και να φτάσει σε βαρύτερους αλτήρες με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να τον βοηθήσει να αποφύγει την κόπωση του χεριού και τον τραυματισμό.