Υπάρχουν πολλές ασκήσεις άρσης βαρών που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για το χτίσιμο των μυών των ώμων. Οι κουβανέζικες πρέσες είναι ασκήσεις που δουλεύουν ταυτόχρονα πολλούς μύες στην περιοχή των ώμων. Αυτή η άσκηση απαιτεί κίνηση περιστροφής και εναέριας πίεσης, παρόμοια με τις στρατιωτικές πρέσες σε συνδυασμό με όρθιες σειρές.
Οι κουβανέζικες πρέσες είναι μια από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για τους ώμους. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε όλες τις θέσεις της κεφαλής των μυών του ώμου, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει τους μύες στο άνω μέρος της πλάτης και του θώρακα. Η κίνηση παράγει δύναμη και δύναμη στον πυρήνα με το πρόσθετο πλεονέκτημα των ανυψωτικών απομόνωσης για τους ώμους.
Οι ασκήσεις πίεσης ώμων θεωρούνται μία από τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις bodybuilding επειδή οι μύες των ώμων είναι εύθραυστοι. Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση, καθώς τα μεγάλα βάρη και η ακατάλληλη τεχνική θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ρήξεις στο στροφικό πετάλι. Οι κουβανέζικες πρέσες ασκούν πίεση στην περιστροφική μανσέτα και μπορεί να προκαλέσουν πρόσκρουση στους ώμους, εάν οι βραχίονες σηκωθούν πολύ ψηλά πριν ξεκινήσει η περιστροφή αναστροφής.
Τα κουβανέζικα πιεστήρια είναι μια εύκολη άσκηση για εκμάθηση. Ο body builder απλώς σηκώνει μια βαριά μπάρα μέχρι το στήθος του και γυρίζει τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μόλις τα βάρη φτάσουν στο στέρνο. Αυτό παρέχει τα οφέλη των όρθιών σειρών, χωρίς να βάζει τον ώμο σε επισφαλή θέση.
Ο στρατιωτικός τύπος παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη με έναν κουβανικό Τύπο. Αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί από τον body builder να σηκώνει βάρος με μια βαριά μπάρα πάνω από το κεφάλι του από το ύψος των ώμων. Η κύρια διαφορά με αυτήν την τεχνική είναι ότι το βάρος πρέπει να είναι μικρότερο για τις κουβανέζικες πρέσες επειδή το βάρος ανατρέπεται πριν πιεστεί.
Οι κουβανέζικες πρέσες πρέπει να ξεκινούν με ελαφριά βάρη μέχρι ο body builder να αισθάνεται άνετα με την κίνηση και την τεχνική του. Η κίνηση ανύψωσης πρέπει να είναι ρευστή και ελεγχόμενη χωρίς τραντάγματα ή υπερβολική καταπόνηση. Οι μύες των ώμων διεγείρονται εύκολα και συνήθως δεν απαιτούν μεγάλα βάρη για να είναι ευεργετικοί.
Το καθαρό και τράνταγμα είναι μια πιο αγχωτική εκδοχή της κουβανικής τεχνικής τύπου. Με ένα καθαρό τράνταγμα, ο body builder τραβάει μια βαριά μπάρα από το πάτωμα και την γυρίζει πάνω από το κεφάλι του πριν την πιέσει προς τα πάνω. Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός καθαρού και του σπασμωδικού είναι ότι η κουβανική πρέσα είναι μια αργή μεθοδική κίνηση έναντι μιας κίνησης σπασμωδικής δύναμης.
Η κουβανέζικη πρέσα μπορεί να εκτελεστεί είτε με ίσιο πάγκο είτε με μονούς αλτήρες. Με τους αλτήρες, είναι σημαντικό να σηκώνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα για να εξασφαλίσετε σωστή ισορροπία και έλεγχο. Τα βάρη πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω αργά με ομαλή κίνηση έως ότου τα βάρη πιεστούν με ασφάλεια από πάνω.