Ο γενικός όρος «ώμοι» μπορεί συνήθως να εκληφθεί ότι περιλαμβάνει τη δελτοειδή μυϊκή ομάδα, το στροφικό πετάλι, ακόμη και τον άνω τραπεζοειδή. Καθένας από αυτούς τους μύες κινεί τα χέρια με έναν συγκεκριμένο τρόπο, και επομένως απαιτεί διαφορετικές κινήσεις για την τόνωση της ανάπτυξης. Οι προπονήσεις ώμων περιλαμβάνουν γενικά την εργασία μιας από αυτές τις μυϊκές ομάδες μεμονωμένα ή την εκτέλεση σύνθετων κινήσεων που απαιτούν από τους μύες να λειτουργούν συνεργιστικά. Έτσι, οι προπονήσεις ώμων ταξινομούνται συχνά είτε ως σύνθετες, απομονωτικές ή στροφικές ασκήσεις.
Οι δελτοειδή, ή οι ώμοι, είναι στην πραγματικότητα τρεις ξεχωριστοί μύες. Ο πρόσθιος δελτοειδής κάθεται στο μπροστινό μέρος του σώματος, δένοντας με τους άνω θωρακικούς. Ακουμπώντας στην κορυφή και στα πλάγια του ώμου, ο έσω δελτοειδής ενισχύει την ευρεία όψη των ώμων που σχετίζεται με τη σωματική ανάπτυξη. Ο οπίσθιος δελτοειδής είναι ίσως ο πιο δύσκολος στην εργασία. Καθισμένος στο πίσω μέρος των ώμων, εμπλέκεται λιγότερο κατά τη διάρκεια των σύνθετων προπονήσεων ώμων από τους άλλους τρεις, και μερικές φορές χρειάζεται να το δουλέψετε μεμονωμένα για να τονωθεί σωστά.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αυτές που απαιτούν κίνηση περισσότερων από μία σκελετικών αρθρώσεων. Κατά συνέπεια, αυτές οι κινήσεις συχνά περιλαμβάνουν έναν αριθμό μυϊκών ομάδων, επιτρέποντας αυξημένο φορτίο και ένταση. Ως αποτέλεσμα, οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως όταν η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η αυξημένη θερμιδική δαπάνη είναι ο στόχος της προπόνησης.
Οι πρέσες ώμων πάνω από το κεφάλι είναι ένα παράδειγμα σύνθετων ασκήσεων. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, τόσο η ζώνη ώμου όσο και οι αγκώνες χρησιμοποιούνται στο παιχνίδι. Αυτό ενεργοποιεί τους δελτοειδή και τον τραπεζοειδή ως πρωταρχικούς κινητές, αλλά και πολλούς άλλους μύες ως σταθεροποιητές και συνεργιστές. Οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι θωρακικοί και το άνω μέρος της πλάτης συμβάλλουν στην προπόνηση των ώμων, αυξάνοντας το βάρος που μεταφέρουν οι ίδιοι οι δελτοειδής. Οι πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρα ή εξειδικευμένα μηχανήματα, αλλά η βασική κίνηση παραμένει η ίδια.
Αντίθετα, οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν μόνο την κίνηση μιας άρθρωσης του σώματος και γενικά στοχεύουν συγκεκριμένους μύες ή μικρές μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις ώμων που περιλαμβάνουν ασκήσεις απομόνωσης προσθέτουν τόνο και ορισμό στους μυς και επιτρέπουν σε κάθε έναν από τους μυς των ώμων να ασκηθεί ξεχωριστά. Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης ώμων περιλαμβάνουν μπροστινά σηκώματα, πλάγια σηκώματα, σηκώσεις με σκύψιμο και ανασήκωμα των ώμων. Μια τυπική προπόνηση ώμων μπορεί να χρησιμοποιεί ένα μόνο σετ σύνθετης άσκησης για προθέρμανση ή προ-εξάτμιση του μυός, ακολουθούμενη από έναν συνδυασμό ασκήσεων απομόνωσης.
Η περιστροφική μανσέτα είναι μια μικρή ομάδα μυών που κάθεται μέσα στην υποδοχή του ώμου και προσκολλάται στο βραχιόνιο οστό. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του χεριού, όπως όταν πλένετε τα παράθυρα ή όταν ρίχνετε μια μπάλα. Ο μηχανικός σχεδιασμός του ώμου τον καθιστά ανάμεσα στις πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα και η περιστροφική μανσέτα είναι μια κοινή θέση. Οι εξειδικευμένες προπονήσεις ώμων για την ενίσχυση του περιστροφικού πετάλου χρησιμοποιούνται συχνά κατά τη διάρκεια της φυσιοθεραπείας, όταν έχει ήδη συμβεί τραυματισμός, αλλά αυτές οι ίδιες ασκήσεις είναι εξίσου ωφέλιμες όταν χρησιμοποιούνται ως προληπτική συντήρηση.