Τι είναι το Dumbbell Fly;

Η μύγα με αλτήρες είναι μια σύνθετη άσκηση άρσης βαρών που εστιάζει κυρίως στους θωρακικούς μύες με δευτερεύουσα εστίαση στους ώμους και τους τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση άρσης βαρών εκτελείται ξαπλώνοντας οριζόντια σε έναν πάγκο με βάρη με βάρη αλτήρων εκτεινόμενα και από τα δύο χέρια. Η μύγα με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για το χτίσιμο του πλάτους και όχι του πάχους στην περιοχή του στήθους.

Για να εκτελέσει μια μύγα με αλτήρες, ο συμμετέχων θα πρέπει να ξαπλώσει επίπεδη σε έναν πάγκο με βάρη με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Και τα δύο χέρια είναι τεντωμένα προς την οροφή και οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη. Στη συνέχεια, ο ανυψωτής βαρών χαμηλώνει τα χέρια σε κάθε πλευρά σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση σαν να μιμείται ένα πουλί που ανοίγει τα φτερά του. Τέλος, τα βάρη σηκώνονται πίσω στην αρχική θέση, με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή.

Η επέκταση στη μύγα με αλτήρες μπορεί να ασκήσει εξαιρετική πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων. Είναι σημαντικό να λυγίζετε ελαφρά τους αγκώνες όταν εκτείνεστε στη θέση πλήρους πτήσης. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι βραχίονες πρέπει να έρχονται σε θέση πετάγματος ενώ εισπνέετε αέρα στους πνεύμονες, με σπρώξιμο προς τα πίσω σε ευθεία θέση ενώ εκπνέετε.

Η μύγα με αλτήρες χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους body builders. Αυτή η άσκηση άρσης βαρών έχει πολλά οφέλη σε σχέση με την τυπική πρέσα πάγκου για την κατασκευή των θωρακικών μυών. Το μεγαλύτερο από αυτήν την άσκηση είναι ότι στοχεύει στην ανάπτυξη εστιάζοντας την άσκηση στο εξωτερικό στρώμα του μείζονος θωρακικού. Μια κανονική άσκηση πίεσης πάγκου αποτελείται από μια ευθεία κίνηση από την έκταση στο στήθος, η οποία εστιάζει το βάρος στον εσωτερικό θωρακικό μυ.

Λόγω της κίνησης εξάπλωσης των φτερών της μύγας με αλτήρες, το body builder μπορεί να αναπτύξει μεγαλύτερο πλαίσιο ή άνοιγμα εντός της εξωτερικής περιοχής του θώρακα των θωρακικών μυών. Αυτό βοηθά επίσης στην αντοχή γιατί όσο αυξάνεται το πλάτος του στήθους τόσο θα αυξάνεται και η χωρητικότητα των πνευμόνων. Επιπλέον, το body builder θα δημιουργήσει μια ευρύτερη περιοχή στο στήθος, η οποία δημιουργεί ένα πιο ουσιαστικό περίγραμμα και μέγεθος.

Όλα τα προγράμματα άρσης βαρών πρέπει να περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες παραλλαγές ασκήσεων. Αυτές οι παραλλαγές διατηρούν το σώμα σε μια συνεχή κατάσταση δόμησης και ανοικοδόμησης. Η μύγα αλτήρων μπορεί επίσης να τροποποιηθεί ώστε να περιλαμβάνει έναν πάγκο με κλίση για διαφορετική γωνία. Και οι δύο αυτές ασκήσεις δημιουργούν μια πιο στρογγυλεμένη, συμμετρική εμφάνιση για τον body builder σε σύγκριση με τη μοναδική προσέγγιση που συναντάμε στην τυπική άσκηση τύπου πάγκου.